不囉書窩｜如何成為不完美主義者

■ 書名

如何成為不完美主義者：不完美才完整，從小目標到微習慣，持續向前的成功逆思維

■ 觀點

構成完美主義的要素

■ 心理學家佛洛斯特（Randy Frost）開發了所謂的「佛洛斯特多面向完美主義量表」。以下是量表中的六種分量表和其常見縮寫：

• 過度在乎錯誤（CM）

• 個人標準（PS）

• 父母期望（PE）

• 父母批評（PC）

• 對行動的懷疑（DA）

• 組織性（OR）

■ 心理學家休伊特（Paul Hewitt）與弗萊特（Hewitt Gordon Flett）設計出多面向完美主義量表（Multidimensional Perfectionism Scale），依照完美主義的來源分類：

• 自我導向：對自我懷抱不切實際的標準，以及完美主義的動機。

• 他人導向：對他人不切實際的標準和完美主義動機。

• 社會導向：相信重要他人期望自己達到完美。

■ 阿帕拉契州大學（Appalachian State University）的研究者選擇上述兩種完美主義量表，加以分析並進行自己的研究，創造了新的量表，共分為兩大類型的八個分量表：

• 盡責型完美主義

  • 組織型

  • 積極進取型

  • 計畫型

  • 對他人高標準型

• 自我評估型完美主義

  • 過度在意犯錯型

  • 渴望認同型

  • 覺察父母壓力型

  • 反芻型

■ 我們不會深入探討完美主義的嚴格定義，我們要找的是解決問題的方式。我根據「接近核心」以及「彈性」的程度，歸納出完美主義五個最重要的分區：

• 不切實際的期望（我自己增加的）

• 反芻（希爾）

• 渴望認同（希爾）

• 過度在乎錯誤（佛洛斯特）

• 對行動的懷疑（佛洛斯特）

我排除「好的」完美主義形式，例如積極進取和組織性，因為這些不是需要解決的問題。而從個人的角度來看，我甚至不會將其歸類為完美主義。

四種完美主義的根源

• 不安全感

• 自卑情結

• 不滿足

• 打分的機制

所有的完美主義都不好嗎？

以我個人來看，整個完美主義的概念都是不好的；但我也老實說，事情沒那麼單純。

心理學家派區特（Asher Pacht）認為，完美主義無論如何都是不健康的。而格林斯朋簡潔地用所謂的「健康完美主義」來歸納這個問題，他寫道：「被定義為健康完美主義者的人，從來不是那些會被描述為『真正追求完美』的人。」這句話很重要。假如所有人都知道格林斯朋名言裡的事實，那就不會對完美主義如此困惑了。

用行動策略取代情緒控制

永遠要記得這一點：透過行動來改變思考和情緒很簡單，透過思考和感受來改變行動卻非常困難。本書的主軸就是用行動策略取代情緒控制。

真實成功模式：重量不重質

質和量的比較，就像是完美主義式思考和不完美主義的比較。完美主義者追求質量：他們不想犯錯，希望一次就把事情做好；做不好的話就乾脆不做。不完美主義者追求數量：他們會接受不太順利的第一次嘗試，然後很開心能在第五次才做對；只要有辦法，就算會表現得很差，他們就嘗試一下。

別將罪惡感當成動力

不完美主義者的一部分，就是善待自己，對自己有耐心，記住這句話……永遠別將罪惡感當成動力。

■ 解方

完美主義者的二十二個自我照顧策略

• 廣義的完美主義

  • 改變你在意的部分

  • 不完美的過程

• 不實際的期望

  • 調整你的期望

  • 決定怎樣算是「足夠」

  • 降低行動的門檻

  • 專注在過程

• 反芻思考

  • 接受過去

  • 替換反芻思考

  • 理解機率及失敗

  • 改變自我對話

  • 計時器妙招

• 被肯定的需求

  • 化學上的信心建立（權勢姿勢）

  • 裝出信心

  • 合理化基準

  • 叛逆練習

• 擔心犯錯

  • 記錄成就

  • 二元心態——看成零（什麼也沒做）與一（有做）

  • 更容易的成功

  • 組合式的成功行動

• 對行動的遲疑

  • 反預測

  • 更快的決策

  • 分析結果

■ 評論

這本書以「用行動策略取代情緒控制」為主軸，作者摒棄「好的」完美主義，將其分為五種分區，頗具啟發性。然而，其解決方案延續《驚人習慣力》的行為主義概念，與其說是針對完美主義，實際上更適合應對拖延症。