夜话128期回放 欧文笑长 好書導讀《多巴胺國度》，在縱慾年代找到身心平衡
9月13日的夜话，嘉宾是欧文笑长，主要是内容是「沉癮」是現代人的通病，不斷滑智慧手機、吃高熱量食物、追求感官刺激，導致大腦的內分泌產生失調，造成許多身心問題。在這樣充滿誘惑的時代，我們該如何保持身心的平衡呢？週六晚間，讓我們一起聊聊。
欧文说：現代社會已從匱乏轉變為極度豐饒，這種轉變使我們沉浸在前所未有的高獎勵刺激中，導致對「數位多巴胺」的過度消費。我們的大腦獎勵通路中，多巴胺就像一種衡量成癮潛力的通用貨幣，一種體驗釋放的多巴胺越多、越快，就越容易上癮。智慧型手機如同「現代皮下注射針」，全天候為我們提供源源不絕的藥物、食物、新聞、賭博、購物、色情內容等，其高度的可得性、多樣性和效力，正以前所未有的方式挑戰著我們的生理平衡。資本主義的逐利本質，更透過不斷增加產品的效力與種類，加劇了這個問題，使消費行為本身就能成為一種毒品，並透過網路的社會傳染效應迅速擴散。
我們大腦處理快樂與痛苦的機制，如同一個力求平衡的翹翹板。當我們體驗到快樂時，多巴胺釋放，翹翹板傾向快樂的一側；但大腦的自我調節機制會立刻在痛苦的一側施加反作用力，使其恢復平衡，甚至短暫地傾向痛苦。若長期、重複地暴露在高強度刺激下，這種神經適應會導致我們的快樂反應變得越來越弱、越來越短，而隨之而來的痛苦反應卻越來越強、越來越長。最終，快樂與痛苦的平衡點會長期偏向痛苦，使我們陷入快感失能（anhedonia）的狀態，即無法從日常簡單的事物中感到快樂，只能不斷渴求更強的刺激，僅僅是為了感覺「正常」。
這種失衡現象解釋了為何在財富、自由和科技空前進步的今天，全球的焦慮、憂鬱和身體疼痛發生率卻不降反升。我們逐漸失去了容忍輕微不適的能力，不斷尋求分心和娛樂來逃避痛苦，現代育兒和醫療觀念也傾向於消除所有痛苦，反而導致了更深層次的心理脆弱。大衛的故事便是一個縮影，他將睡眠不足與過度刺激導致的疲勞，歸因於精神疾病，從而陷入藥物依賴的循環。雖然藥物在某些情況下能挽救生命，但長期依賴藥物來抹除所有負面情緒，可能會讓我們失去人性中寶貴的情感深度。
欧文谈到：要打破這種強迫性過度消費的循環，首先需要一個根本性的策略：戒斷（Abstinence）。透過至少四周的戒斷期，我們可以讓大腦失衡的獎勵通路有機會重置，恢復從低多巴胺獎勵中獲得快樂的能力。歐文的生活實踐便體現了這一點，他透過幾乎只吃原型食物、不喝含糖飲料的方式進行戒斷，初期雖然會想念垃圾食物，但久了就習慣了，甚至現在覺得垃圾食物口味過重，這正是大腦獎勵通路成功重置的證明。
在這個基礎上，可以運用DOPAMINE框架來系統性地處理問題。這套框架的核心在於透過收集數據（如歐文用智慧手環記錄睡眠、用記帳來標記非必要花費）、釐清目的、誠實面對問題、執行戒斷、練習正念、獲得病識感（如歐文意識到自己只是因為無聊才滑手機、花錢後懊悔無法投資）、規劃下一步並持續實驗，來找到最適合自己的長期策略。
在恢復平衡的過程中，承認意志力的局限性，並主動設置「自我約束」的障礙至關重要。歐文的實踐提供了具體的範例：他利用空間約束，將手機放在睡前拿不到的地方，杜絕了無意識的滑動；利用時間約束，以番茄鐘來管理容易沉迷的螢幕工作，並用「不插電」的活動來替代。這些策略的核心，就是在他與高刺激誘惑之間創造了必要的緩衝空間。
更進一步的策略，是反直覺地「主動追求痛苦」。透過間歇性地讓自己暴露在可控的痛苦刺激中，我們可以啟動身體的荷米斯效應（Hormesis），促使快樂—痛苦的平衡點重新傾向快樂的一側。歐文有意識地在生活中增加這類活動，例如運動、閱讀需要專注力的書籍、刻意留下空白時間去體驗無聊，以及練習一次只做一件事。這些看似微小的「痛苦」，卻能有效地增強他對痛苦的耐受力，並提升從微小事物中感受快樂的能力。
最終，持久的康復不僅是個人的生理戰役，更是深刻的心理與社會轉變。踐行「徹底誠實」，並在社群中培養「親社會羞恥」，能有效地抑制成癮傾向。真正的解脫，並非逃避這個充滿誘惑的世界，而是像歐文一樣，透過散步、聽音樂、與親友進行健康活動，甚至尋求心理師協助，全身心地重新投入其中，在真實的人際關係、有意義的挑戰和日常的實踐中，找到遠比短暫刺激更為深刻和持久的滿足感。
這些原則不僅是理論，更在許多社群的探討與實踐中得到共鳴。本次夜话边讲边聊：我們的交流便自發地觸及了這些核心議題。討論從新聞中的「萊克多巴胺」延伸至芬太尼等更廣泛的物質依賴，同時也深刻體認到，網路、電子產品乃至賭博等日常行為，都潛藏著精心設計的成癮風險。大家分享的應對策略也與前述的原則不謀而合：提倡透過運動跑步、整理家務等方式「主動追求痛苦」來調節身心；運用「番茄工作法」這類工具進行時間上的自我約束；甚至建議找個無人的地方大叫來釋放壓力。
在個人成長層面，與會者強調了自我接納與社群支持的重要性，呼應了「親社會羞恥」的理念。一位參與者分享了透過一對一教練成功戒斷高糖飲食的經歷，再次證明了外部專業支持與陪伴的巨大價值。此外，對話也延伸至新科技的挑戰，從如何善用AI而不讓能力退化，到智慧手環這類設備如何影響生活，展現了人們在被數位多巴胺包圍的環境中，努力尋求平衡的真實寫照。
這場在友好氛圍中結束的夜話，本身就是一種社群連結的實踐，證明了透過坦誠交流與經驗分享，我們能在這個過度豐饒的時代中，共同尋找通往平衡的道路。