143期夜话回放 欧文笑长 健康很簡單：吃對、動對、睡對

2025年7日，大雪，嘉宾是@歐文笑長｜愛鏈歐文 YT&Podcast ，本次討論的主題聚焦於「健康很簡單：吃對、動對、睡對」，旨在探討如何透過生活型態的調整，創造長久而高品質的健康生活。參與者普遍認為，健康的核心原則——早睡早起、多運動、管住嘴，雖然概念簡單，但真正的難點在於持之以恆的「做到」。隨著年紀增長，身體的修復能力會變差，因此在年輕時的保養至關重要。

建立健康的思維模式應與財務規劃雷同：在年輕時儲蓄，創造複利效果，在老年時花費。這屬於醫學 3.0 的事前預防概念。具體來說，就是先提高肌力、先增強粒線體，讓身體在衰老期時仍有基礎可以消耗。然而，在實踐上，許多人都面臨挑戰，例如成功戒糖後，最大的困擾卻是「早睡」，常因報復性熬夜（追求晚上屬於自己的時間）而拖延就寢。這提醒我們，心理壓力與生活習慣是影響健康的關鍵因素。

運動的重要性在討論中被反覆強調，特別是對於下半身（腿）肌肉的訓練。許多長輩的健康衰退都是從下半身功能不行開始的，且 75 歲以上，跌倒後一年的死亡率高達 50%，凸顯了腿部肌力對於老年生活品質與生存率的決定性。

提升長壽的關鍵方法之一是 Zone 2 訓練。

Zone 2 定義為運動時處於最大心率的 60% 至 70% 之間，狀態是「有點喘但還可以講話」。這種訓練能增加粒線體數量與效率，提高身體代謝能力，並提升脂肪燃燒效率。科學研究指出，脂肪燃燒能力與血中乳酸呈現強烈反向關係：乳酸越低，脂肪燃燒能力越強（代謝彈性好）。這意味著，真正有效的運動策略不是猛爆訓練，而是在「低～中強度、乳酸低」的區間待久一點，讓身體學會燒脂肪、強化粒線體。脂肪的燃燒需要心率夠高，並持續一段時間才能從「燒糖」轉為「燒脂肪」。

VO2 Max（最大攝氧量）被視為長壽的關鍵指標。數值越高，心血管系統效率越好，與較低的疾病及死亡風險相關。訓練方法主要透過高強度間歇訓練（HIIT），例如 Tabata 或是「4x4」間歇訓練。

肌力訓練應以提高最大肌力為目標，並注重穩定訓練，這是在建立神經傳導。這包括 DNS（動態神經肌肉穩定法），旨在回到人類的「出廠設定」，重建嬰兒時期理想的動作模式，強調呼吸、腹內壓與深層核心的協調；以及 PRI（姿勢復原學會），透過調整人體的非對稱性與呼吸機制，將身體從不良代償模式拉回到自然、平衡的狀態。 日常生活中，應多進行微運動，例如每半小時起身活動，能走路就不要騎車或坐電梯，透過這些「零存整付」的行動來累積健康效果。

遠離不健康的飲食是改善健康的基石，原則是「別吃你祖先沒看過的東西」。超級加工食品（如泡麵、快餐、奶茶、預製菜、零食）因為添加了大量添加物、調味劑、著色劑等，容易讓人上癮且缺乏營養。這些食物常見的問題是鈉攝取過高和潛在的健康風險。判斷技巧在於看原料標示，若成分表太長、名稱過於化學，就應避免。

好的飲食原則是選擇原型食物，即天然狀態、低度加工的食物，以保留完整的維生素、纖維質、礦物質等。營養應均衡，餐盤比例建議為：蔬菜 50%，蛋豆魚肉 25%，五穀根莖 25%。長壽飲食法如藍區飲食和地中海飲食都強調：餐盤以植物為主（95-100%），限制糖與乳製品，主要使用優質脂肪如橄欖油，並強調適量進食（八分飽）。在台灣，有些營養素可能較難從日常飲食中充分獲得，例如維生素 D（因少日曬）、Omega-3 脂肪酸（若不常吃深海魚）和維生素 B12（素食者），可考慮諮詢專業人士後適當補充。改變飲食習慣很難，但外食族應將買健康餐視為「省下未來的醫藥費」。此外，實踐正念飲食（Mindful Eating），專注於進食體驗，覺察自己是「真的餓」還是「有壓力而吃」，對於改善飲食習慣非常有幫助。

睡眠的重要性在於身體修復、大腦整理與情緒平衡三大面向。睡眠是細胞修復、免疫強化、記憶整合的主要時段。睡眠不只是睡多久，更要睡得深，理想時長為每晚 7-9 小時。提升睡眠品質的關鍵在於白天的活動：白天應增加光照與活動，維持規律運動，並建立固定的作息時間，穩定生理時鐘。應優化睡眠環境（保持涼爽、昏暗、安靜）並避免在睡前攝取咖啡因、酒精、重食或劇烈運動。電子設備發出的藍光會抑制褪黑激素的生成，因此睡前應限制使用。若感到焦慮或睡不著，最好的做法是離開床鋪，做一些不開燈、不動腦的放鬆活動，避免床鋪與「焦慮」產生連結。

參與者一致認為，「生活長度」與「生活品質」是兩回事。社會上很多時候是「活得長但活得不健康」，因此，個人應追求有尊嚴、有品質的晚年生活。老年生活的照護費用高昂，本地護工一個月可能需要八九萬（未明確幣別），經濟壓力沉重，因此，透過年輕時的「吃對、動對、睡對」來預防失能，是最佳的財務規劃與健康策略。常與人說話、鍛鍊下半身、注重筋膜放鬆，都是維持晚年生活品質的有效方法。