【短片】Jordan Peterson - You Need To Stop Seeking Instant Gratification
If you would like to discipline yourself, you need to pick a goal you would like to attain, something that will motivate you.
如果您想自我約束，您需要選擇一個想要達成的目標，這將激勵您。
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A = Tammy Peterson
B = Jordan B. Peterson
A) 為了開始培養延遲滿足感，而當一個人總是屈服於即時的滿足感時，應該採取哪些步驟？
B) 好吧，想像一下，我知道這個問題的一些答案，因為我曾經指導過一些研究生，特別是那些非常聰明且富有創造力，但有時候不太認真的人。他們很難延遲滿足感。所以，如果你想自我約束，這是一個很好的主意，你需要選擇一個方向，選擇你想要首先追求的方向。選擇一個你想要達成的目標，以及一個長期、中期到長期的目標。
你可以想像一些你需要的東西，或者一些你渴望實現的目標，這些目標可以激勵你，並且追求它們會激勵你。你可以問自己這個問題。這是一個很好的通用問題。一個非常好的問題是：如果你能得到你想要的一切，那會是什麼樣？這是一個冥想性的問題。你不應該強迫自己給出答案。就像你向別人提問一樣，問自己：如果我能擁有我想要的，那會是什麼樣子？
你可以用更細緻的方式問自己這個問題。如果我能擁有我需要的關係，如果我能擁有友誼，如果我能擁有工作或職業，如果我能選擇合適的教育道路，如果我能以最佳方式履行公民責任，如果我能參與某項創造性事業，如果我能好好照顧自己，如果我能控制自己對誘惑的抵抗力，那麼如果這些都達到最佳狀態，會是什麼樣子？然後這就設定了一個具有一定激勵力的目標。做這個很有價值。
然後你可能會發現，嗯，你還是沒有做到。然後我會說，這是因為你承擔了超出你能力範圍的事情。下一步是將你的目標分解成微目標，直到你找到一個足夠小的微目標，它仍然具有一定的挑戰性，並且你會去做。
因此，我以給人們清理房間的建議而聞名。那些認為我是他們敵人的，會嘲笑這個規則，因為它的簡單性（姑且這麼說）。但他們認為它簡單的唯一原因是，他們從未嘗試過。實際上這非常困難。而且，很常見的情況是，嗯，整理你的房間、辦公室或臥室非常困難。
我的意思是，假設你已婚，並且與另一個人共享那個臥室。你的臥室是否整潔？真的嗎？我不是說，你知道，它是否乾淨。也許它太乾淨了。也許它太有秩序了。也許它太過於無菌。也許它太空曠了。也許這反映了你整個關係的狀態。也許是真的？而且，很可能你的房間的狀況真實地反映了你的婚姻，因為很有可能那個房間是你們婚姻的一個縮影。
因此，整理那個房間意味著，需要整理你的婚姻生活。這主要是在於，如果你想整理好那個房間，你必須與你的妻子商議如何完成。而且，在進行這種商議時，即使是關於微小細節的，你也可能會遇到你們關係中存在的大部分問題。
因此，當你走進臥室時，你可能會問自己：「我討厭這個臥室」。你真的應該好好思考一下。然後你需要思考你需要做什麼，才能讓你喜歡那個房間。或者更複雜地說，讓你們兩個都喜歡它。因為這是一件很難實現的事情。因為你們會有品味上的差異，會有整潔程度的差異。有很多事情需要你們商議，才能讓這個你們共同居住的房間變得令人滿意。
總之，設定一個目標，問自己想要設定什麼樣的目標，然後將這個目標分解成步驟，這些步驟要足夠小，以便即使是像你這樣的人也能完成。這需要極大的謙卑。例如，我經常會對我的客戶進行生活狀況分析。假設，僅作為一個例子，某個人 30 歲，還住在家裡的一個臥室。他們在高中時期就處於一種完全混亂的狀態，無論是道德上還是實際上。
其中一個相對簡單的步驟，我們可能會就如何前進達成一致，就是這個人可能會想：「嗯，你知道嗎，我 30 歲了，我真的很不成熟。我沒有為自己的人生承擔任何責任。我的母親還會幫我鋪床和清理房間。」就像這樣：「為什麼你不乾脆從這開始呢？因為你不可能一下子就改變你的生活。為什麼你不試著像一個成熟的 14 歲孩子一樣整理你的房間，而不是像一個非常糟糕的 30 歲人？」
因此，首先，即使是那些非常絕望的人，也很難承認這是必要的，對吧？因為這太令人羞恥了。你的意思是說，我真的這麼沒用嗎，以至於我的基本目標就是整理我的臥室？就像這樣：「嗯，看起來好像是的。」實際上更糟糕的是，你會問這個人，你和這個人商議，他們會說：「好吧，我會試著整理我的房間」。然後下週他們又回來了，並且說...
我有一個客戶。這件事非常有趣。他的目標是吸塵地毯。這是他本週的目標。他剛剛與婚外生了一個孩子，而且他很害怕自己會成為一個非常糟糕的父親，這是一個非常真實的恐懼。因此，他想讓自己變得整潔，你知道嗎？所以，這就是他來找我的原因。他生活在這種骯髒的環境中。我們決定要做的一件事是，讓他吸塵地毯，因為他已經有 12 年沒有做過這件事了，因為他的母親會幫他做。
因此，這件事非常有趣。這太荒謬了。他去買了一個立式吸塵器，然後把它帶到他的房間裡。但他沒有把它完全搬進去。他只是把它放在門口，斜靠在門上。然後，與其整理房間，他一整個星期都跨過那個吸塵器，然後回來告訴我他做不到。
這對我來說毫無驚訝，因為你可能會想：「嗯，那只是一件微不足道的事情」。如果那只是一件微不足道的事情，他的房間早就乾淨了。這根本不是一件微不足道的事情。他周圍環境中的混亂，深刻地反映了他生活的混亂。它們是同一回事。因此，為了開始將秩序帶給混亂的過程（順便說一句，這是一個神聖的過程，也是最高的道德要求），他必須面對...他必須願意面對他生活中的災難、混亂的災難。他已經有 30 年沒有這樣做了。為什麼他要那一周才開始？只是因為他說他會開始嗎？祝你好運。
因此，作為一個治療師，在這種情況下你會做的是，你只是將任務分解得更小，直到你找到一個足夠小的任務，但仍然能取得進展，這樣這個人就會去做。我可能會說... 我不記得具體情況了。我可能會說：「嗯，你覺得你能把那個吸塵器從門口移到房間裡嗎？這就是你本週需要做的所有事情。你覺得你能做到嗎？」然後我會這樣說，並且以一種不輕蔑的態度提供這個建議。例如，你必須非常小心這些事情。而且我知道這比看起來更複雜。我也知道邁出第一步來征服混亂並將其轉化為秩序，是一項至關重要且困難的步驟。因此，你可以把它分解得更小，這樣就可以了。它仍然會起作用。
我可能會說：「嗯，只是把吸塵器移到你的房間裡。」然後，我也會對處於這種情況的人說：「不要做更多的事情」。如果你和我和你自己達成的協議是，這就足夠了，那麼請遵守你與自己訂立的合同。並且允許自己為你鼓起勇氣踏出哪怕一步而感到感激。不要挑戰你的極限。因為也許你會突然爆發，把整個地毯都吸乾淨。然後你會對自己如何擾亂你整個人生感到非常惱火，因此你會加倍努力地製造混亂。而且接下來的兩個月，這個地方會比以往任何時候都更像地獄。如果違反你與自己訂立的合同，這種事情發生的可能性很大。
好處是，因為你會想：「我的天啊，這太糟糕了。我必須從這麼低的地方開始。」就像這樣：「是的，可能吧。特別是如果你正在努力解決一件非常困難的事情。你必須從你有多麼無用開始。而且那真的很低。」但是好處是，進展會加速。它不是線性的。因此，一旦你採取了一步... 一旦你邁出了第一步，你採取一個稍微更大的第二步的可能性就會增加。並且這種可能性是非線性地增加的。因此，一旦你開始了行動（可以這樣說），一旦你開始推動這塊石頭上山，你可以更快、更快地做到。因此，即使你必須以一種非常令人羞恥的方式開始，這並不意味著你會以那個方式結束。
其中一件事是 Tammy 和我學到的，這部分是受到我接受行為治療訓練的影響，例如，我們只是舉一個例子，也許我試圖學習如何稱讚她，當她穿得漂亮時。而且，我沒有做好這方面的能力，可能表現為她會花一些心思來打扮，然後我就不會以適當的方式回應，這會讓她感到沮喪。我不太記得具體發生過這種事情，但這將是一個完全合理的例子。
因此，她會感到不滿。然後問題就會是：「嗯，她是因為我太蠢了，無法給予適當的讚美而感到不滿，還是因為她太需要關注，而且缺乏自信，以至於她需要一種超越普通的讚美？」答案是：「我們他媽知道什麼？可能是一種，也可能是另一種，或者兩者都有。」因此，解決這個問題的一個可能的方案是什麼？其中一個可能的方案是：「好吧，如果你確實花了一些心思來打扮，或者我這樣做，我們可以反轉這種情況。但是，如果你花了一些心思來打扮，並且你想要聽到我說出能夠給你帶來回報、並能讓你更有信心再次嘗試的具體話語，那麼那些話是什麼？」
A) "你沒有鬍子的時候看起來很好，親愛的。"
B) 謝謝。非常有趣。非常有趣。然後你可以說：「好吧，如果你告訴我那些話，我就會把這些話反覆地告訴你。」然後，需要這些話的人可能會反駁：「嗯，這是不真實的，是膚淺的，是人為的，不是自發的，而且如果你真的愛我，你就不用告訴我該怎麼說。」就像這樣：「好吧，所有這些都是錯誤的。就好像，只因為我愛你並不意味著我不蠢，因此，事實上，我愛你可能甚至證明了我確實很蠢。所以，請幫我一下。我不知道你想要什麼，也許你可以直接告訴我，然後我就會告訴你你想要什麼，我會笨拙地去做，而且做得不好，但下次我可能會稍微好一點，也許如果你讓我練習 50 次，笨拙而糟糕地練習，我可能會學得相當不錯，然後這將是我們一輩子都擅長的事情。」這是一件值得知道的事情。
如果你想像一下你因為你的伴侶沒有給你帶來某件事情（無論是什麼），而感到不開心，那麼會出現兩個問題，對吧？你是幼稚、貪婪和以自我為中心的，還是他們無用且無法提供你想要的東西？你們其中任何一個都不知道，你們必須解決這個問題。然後，作為受傷的一方，你可以認為，從道義上來說，你需要向你的伴侶明確地表達你想要什麼，那就是告訴他們：「在我看來，如果你做這件事或說這句話，那就足以讓我滿意。」然後你可能會說：「嗯，這合理嗎？你覺得你會願意提供這些嗎？你願意提供嗎？我是否對你要求太多了？」所有這些事情都需要解決，然後你可以練習，並且可以通過解決每一個出現的爭端來進行練習。
如果你願意承擔起向你的伴侶溝通你對滿足的條件的責任，這意味著你也必須承認這些條件，這也很困難。然後你可以幫助你的伴侶採取愚蠢的小步驟，你知道，朝著你希望看到的方向發展，然後你可以擅長於此，這非常有用。你可以改善你們一起吃晚餐、早餐或午餐的方式。這些事情每天都會重複，因此它們非常重要。你可以改善當你回家時如何互相問候。你可以改善你們在晚上睡覺時或早上醒來時所遵循的習慣。
所有這些重複的事情，你知道，因為那就是你的生活，是那些重複發生的事情。你可以構思一下，如果你以最佳的方式完成這些事情，你希望它們是什麼樣子的，然後你可以逐步朝著那個方向前進，你可以通過溝通你需要什麼以及想要什麼，並仔細獎勵你的伴侶採取適當的小步驟來做到這一點。因此，如果你試圖自律，你會設定一個目標，將其分解為微目標，然後你實施這些微目標並因為這樣而獎勵自己。如果你可靠地做到這一點，並且將這變成一種習慣，那麼你會隨著時間的推移變得更加自律，並且你會朝着實現你的目標的方向前進。這實際上就是... 這就是成功的一個實際指南。