【上篇】為何重訓成效低落？有可能是出在睡眠

在文章開始之前，我想要請你回想一下，你是不是也曾經有這樣的經驗？

明明訓練得很認真、餐餐計算蛋白質、生活作息也算規律，但體態就是沒什麼變化，重量也卡在那邊不上不下。

這種時候，很多人會懷疑是不是課表不夠好、動作不夠標準，但我想指出一點，是很多人會忽略的關鍵，那就是「睡眠」。

1. 睡眠的重要性：你不是練不夠，是睡不好

我常跟學生說，身體不是在訓練時變強的，而是在「休息」時。

尤其是睡眠這段時間，才是身體真正修復、合成蛋白質、讓肌纖維修復的重要時間。

如果睡眠品質不好，練得再多、吃得再好，效果也會大打折扣。

而，睡不好究竟會帶來什麼影響？

• 恢復速度變慢，隔天訓練精神疲累、狀態差

• 情緒容易浮躁，訓練的專注力下降

• 動作品質變差，受傷風險提高

• 長期累積下來，脂肪更容易囤積、肌肉成長卻停滯

這些狀況聽起來是不是很熟悉？很多人其實卡關的根本原因，不是課表有問題，而是「休息」沒有做好。

2. 睡眠與重訓表現的具體關聯

我們的身體就像一台機器，而睡眠就是重新充電的時刻。

當你長期睡不好，會發生兩件非常具體的事：

• 睪固酮分泌下降：這是幫助你合成肌肉的關鍵荷爾蒙，睡眠不足會讓分泌量大幅減少，等於你練完沒人幫你蓋房子。

• 皮質醇升高：這是壓力荷爾蒙，會促進分解反應，不只肌肉難長，還更容易囤脂肪。

此外，研究也發現，連續幾天只睡五小時，肌力表現會明顯下滑，像是深蹲、硬舉這種大重量項目，會提不起勁，甚至越練越累。

你可能覺得是訓練退步了，其實是「身體不想幹了」。

如果你最近覺得訓練卡關、體力恢復變慢、甚至提不起動力，那麼，我想請你先別急著調整訓練強度，也不用盲目吃更多蛋白質。

先問問自己一個問題：我有沒有好好重視睡眠？

下一篇文章，我會分享三個方法，是我自己也在做、也推薦學生實踐的睡眠改善方法，幫助你在生活節奏不變的情況下，逐步提升恢復效率。

身體變好，不只是訓練要到位，恢復也要給力，才能形成良好的正向循環。