每年平均303練，邁入連續第十年

男子M45-49這個年齡層所面臨的生理變化和衰退是很可怕的。相較於同年齡的女子，男子的體會更深刻。由於男子在年輕時都會服兵役，服兵役大概是所有人最為 “fit” 的階段。那種 fit 所帶來在運動過程的體感，是後來不容易體會到的。生活的壓力，社會的期待，都讓生理衰退的曲線，下降的更為陡峭。身旁問問，幾乎沒有人會不坦承有明顯「老化」的現象。

這老化所帶來的影響層面很大。從生活便利甚至到職場避免工作傷害，都有不等的啟示。我有同年齡層的朋友已經飽受走路快一點就會喘不過來之苦。試想，如果你的餘命還有三十到四十年要走，你難道甘心要在這種狀態下生活？

我在過去9年來，平均每年303次運動訓練以上。在2026年的元旦今日，即將邁入第10年。新年之際，在此和朋友快速分享經驗。如果你看完還有興趣，可以到「Sport10 運動實驗室」閱讀。我把一些經驗多半放在那裡。雖然，Sport10 運動實驗室的內文實用性，對一般重拾運動習慣的朋友，大概直接拿去用的參考價值較低。但你也可以看到那個可能性，一個發生在超過台灣人口年齡中位數（接近45）的男子，還有什麼在體能發展上的潛力。

另外較為特殊的條件是，我1991年開始吃奶蛋素，包含服役時期，中間從未中斷，吃素也邁入第36年。這在同齡男子人口當中，實屬罕見。

核心指標的變化

指標是量化衡量的基礎，目前有各種檢測可以參照。我在這邊只是指出主要的指標，沒有針對數字做更一層的探討。我也會受到不可逆的老化過程影響，但若有比較客觀的指標和數據，我們就能知道自己的水平如何。這層認知有助於未來的訓練路徑選擇和改善。

• 肌肉流失（肌少症前期）： 從40歲開始，男性肌肉量每10年約減少3%–8%。到了45歲以上，如果缺乏阻力訓練，力量下降的速度會明顯加快，特別是下肢力量。

• 代謝減速與體脂分布： 基礎代謝率每年下降約1%–2%。這意味著即使飲食不變，腰圍也會因為脂肪（尤其是內臟脂肪）的重新分布而變粗。

• 荷爾蒙水平下降： 睪固酮水平每年穩定下降約1%。這會導致精力下降、情緒波動、專注力減弱，並直接影響肌肉的修復效率。

運動表現的質變

這部份是中年男子最為有感的，以前打籃球跳起來可以飛很高，現在能不能跳起來都不知道。以下下樓梯可以三步直接併一步，現在連階梯一階一階下都手腳不太協調。以前服役時體測動不動就跑多少多少，回來還能抽跟煙。現在跑個3公里就覺得人生提早達到盡頭，怎麼會衰退的這麼快。

• 心肺耐力 (VO2 max) 下降： 心臟泵血效率稍微減弱，血管彈性降低。你可能會發現同樣強度的跑步或單車，心跳恢復到靜止狀態的時間變長了。

• 恢復速度變慢： 這是45-49歲男性最普遍的感受。年輕時「練一休一」，現在可能需要「練一休二」才能讓肌肉組織完全修復，過度訓練容易引發慢性發炎或關節疼痛。

• 平衡與協調： 神經肌肉的傳導速度微幅下降，靈敏度不如從前。

我做了什麼來抗老化

如同標題，我這9年來每年平均300練。數量不是追求的目標，但訓練次數可以揭露部分的事實。以下是這9年來的訓練趨勢。

• 2025年 336次

• 2024年 285次

• 2023年 336次

• 2022年 400次

• 2021年 351次

• 2020年 305次

• 2019年 183次

• 2018年 326次

• 2017年 213次

可以更清楚看到，在2022年寫下輝煌的一年400練紀錄。當然，這也是拜當年疫情之賜，待在家裡的時間完全不過是過去能比的。 

• 成長曲線：從2017年開始，訓練量呈現階梯式成長，並在 2022 年達到巔峰 (400 次)。 

• 高度自律區：自2020年起，除了2024年略有調整外，你幾乎每年都維持在300次以上的超高水準。 

• 穩定性分析：低標：183次 (2019年)。高標：400次 (2022年) 

• 中位數：326次

到2025年結算，平均年次數為303.9次。與同年齡的朋友交流，在體感和外貌上確實能有效維持基礎代謝與肌肉量，抗衰老效果也算顯著。 

一些具體的好處

這些都屬於很個人的層次，參考看看就好

• 體態良好，體姿良好

• 常態服藥：無（醫療長年零花費）

• 慢性疾病：無（醫療長年零花費）

• 舊傷：幾乎無。小運動傷害難免，但沒有嚴重到影響表現，或是不能做某種運動的舊傷

• 最大肌力：在M45-49，上肢可能PR80，下肢PR99

• 爆發力：在M45-49應該有PR99

• 彈跳力：在M45-49應該有PR99

• 負重能力：在M45-49應該有PR90（無脊椎無腰部無背傷）

• 有氧耐力：在M45-49應該有PR75

PR的數字也是抓的，但我們這一篇主要是談訓練次數，先跳過這一部分的說明。你也可以說這是「自爽」的說明，「自我感覺」本來就是一個抓體能水平的方法。

2025年主要都做什麼？

我參加的比賽次數只有個位數。我和其他保持良好長年運動的同齡人士比較不一樣，多數訓練次數很多的通常是專注一到兩種運動，這以「路跑」和「越野跑」為最大宗。這些族群的訓練次數當然也可以很高而且維持很多年，但我做的運動項目比較多元，從常見的田徑到少見的滑雪機都有確實摸索一段時間，在國內也可達到同年齡的競技水平。

2025年參加競技/比賽項目：

• 100m

• 100mH

• 400m

• 1500m

• 10k

• 跳遠

• 跳高

• 撐竿跳

• 鉛球

• 鐵餅

• 標槍

• 沙灘奪旗

• 體能鋼鐵大賽（推廣男雙組）

2025年稍微玩過/認真/訓練分項，上半年以自由重量和游泳多，下半年則是負重行軍和室內滑雪機比例大幅附加。

• 沙包

• 自由重量

• 救生撬

• 救生板

• 龍舟

• 開放水域游泳

• 室內游泳

• 舉重

• 室內滑雪機

• 室內划船機

• 單槓

• Swimrun

• 負重行軍 Rucking

• 自行車

小結

這篇其實是寫給自己和身旁的朋友看的。你或許不用對運動訓練投注如此多的心神和資源，但如果你有興趣，不妨多多交流，也可以參加我辦理的一些比較特殊的活動。希望大家好好訓練，好好休息，多多交流，健康快樂。

謹賀新年！