165期夜话

2026年6月13日的夜话，是我们的老朋友@歐文笑長｜愛鏈歐文 YT&Podcast ，他讲的是：面對滿坑滿谷的健身資訊，你是否也覺得：健身一定要練得這麼複雜、這麼痛苦嗎？在經過多年的學習與實踐，以及運動科學的演進，我發現這一切都可以「大道至簡」。只要掌握幾個原則，就能將這一切融入你每天的生活。讓我們從現在開始維持健康生活，一路到老！

欧文首先分享了自己的身体组成数据。他的体脂肪率约为13.9%，属于健康且偏低的水平。他提到自己的腿部肌肉量达到百分之百，但上肢肌肉量仍显不足，只有百分之八十八到百分之九十二。因此他目前的目标是持续通过重量训练，在未来一到三年内提升肌肉量。在日常生活中，他每周进行三次重量训练，两次桌球训练，并且只要路程在半小时以内都会选择走路，甚至在上班时也坚持站立工作。

欧文强调自己百分之九十九的饮食都是天然的圆形食物，完全不吃任何加工食品、精制淀粉如白米饭、面包和含糖食物，调味也非常清淡。他认为很多人无法控制饮食，是因为现代超加工食品经过精心设计，能够操控大脑分泌多巴胺带来短暂的快乐。而吃健康食物虽然带来的即时快乐较少，但能让生理状态长期保持稳定，是一种更长久的快乐。

他推荐了两个简单的饮食概念。第一个是二一一餐盘，也就是每餐中蔬菜占二分之一，蛋白质占四分之一，全谷物如紫米饭、红米饭、地瓜占四分之一。第二个是每周摄入三十种蔬果，目的是为了培育肠道菌群。欧文详细解释了肠道菌群对减脂和心理健康的重要性，很多超加工食品和化工业添加剂会破坏有益的肠道菌群，如果好菌数量归零，将导致后续极其容易发胖且难以逆转。此外他提醒，水果含有大量果糖，属于碳水化合物，应该适量摄入，且绝不能打成果汁喝，否则会因为失去了纤维的保护而导致血糖飙升。

欧文指出，单纯靠饮食控制是不够的，必须通过提高肌肉量来增加身体的能量消耗，否则容易变成虽然体重减轻但体脂依然很高的泡芙人。他从运动科学的角度解释了人类的肌肉纤维分为慢缩肌和快缩肌。慢缩肌主要用于耐力运动，如快走、慢跑、太极拳。快缩肌则必须在面对足够沉重的重量刺激时才会被激活。老年人最容易流失的就是快缩肌，从而导致肌少症。他强调自重训练如俯卧撑、单杠，由于无法精准调节重量，对新手来说太难，对老手来说又太轻，无法实现渐进式超负荷，因而效果有限。他建议大家去健身房使用专业的自由重量设备，进行杠铃深蹲、硬拉、卧推等大重量训练。同时由于大重量动作非常复杂且有受伤风险，他强烈建议在初期聘请擅长自由重量或力道比赛的专业教练来进行动作指导，避免盲目跟随网络视频练习。

关于减肥针，欧文认为它并非邪恶的东西。减肥针是通过高浓度的肠密素来降低食欲。它的正确使用方式是在前期的半年到一年内，帮助难以控制饮食的人借此建立起吃圆形食物和二一一餐盘的习惯，之后再逐渐将剂量降到零。但减肥针无法帮助身体增加肌肉，如果在此期间不配合重量训练，停药后一旦稍微多吃就会立刻复胖。

在视频的最后，欧文总结道，减重并不是靠意志力去强行克制，而是要去过一种吃得健康、睡得好、做重量训练的全新生活形态，这样才能毫不费力地长期维持健康身材。

欧文结尾说：感謝各位的參與，今天的簡報放在這邊！期待各位建立一個能長年維持的健康生活型態。下次來夜話是 7/11(六)，分享「原子習慣-執行手冊」，我們到時候見！