上班族、外食族必看！3大減肥運動幫你甩掉久坐肥

一、久坐上班族為什麼容易變胖？

現代上班族每天平均坐超過8小時，基礎代謝下降、下半身血液循環不佳，加上外食高油高鹽、含糖飲料多，脂肪容易囤積在腹部與臀部。
研究顯示，每天久坐超過6小時的人，體脂率比一般人高出20%。若不搭配適度運動，即使飲食控制也難以維持理想體態。

二、外食族適合的3大減肥運動

1. 快走＋爬樓梯：最簡單的日常燃脂法

沒有時間健身沒關係！
每天利用通勤或午休時間快走15至20分鐘，再搭配爬樓梯取代電梯，就能有效促進心肺功能與下半身代謝。
連續快走30分鐘可消耗約150大卡，長期下來等同每天少喝一瓶含糖飲料。

2. 間歇訓練（HIIT）：上班族最省時的燃脂利器

HIIT（高強度間歇訓練）是近年最受外食族歡迎的減肥運動之一。
只需10至15分鐘，結合深蹲、開合跳、波比跳等動作，就能在短時間內大量燃燒脂肪，提升代謝率。
建議每週進行3次，每次運動後身體仍能維持「後燃效應」長達24小時。

3. 核心肌群訓練：改善姿勢、防止小腹凸出

久坐最容易讓腹肌、背肌變弱，導致姿勢不良與小腹突出。
可從平板支撐（Plank）、仰臥起坐、橋式（Glute Bridge）開始，每天10分鐘即可強化核心。
穩定的核心能幫助改善體態，讓身形更緊實，避免「上半身瘦、下半身胖」的狀況。

三、外食族減肥的飲食配合技巧

光靠運動還不夠，飲食控制才是關鍵。
建議選擇「少油、少糖、高蛋白」的餐點，例如滷雞胸肉飯、沙拉碗、日式便當等。
避免湯汁過多、重口味醬料，並多喝水幫助代謝。
如果實在難以掌握外食熱量，可使用健康飲食App紀錄每日攝取，幫助你建立正確飲食習慣。

每天一點動，就能遠離久坐肥

減肥不必靠激烈運動或極端斷食，只要讓運動成為生活的一部分。
上班族與外食族只要掌握上述三大運動原則：快走、間歇訓練、核心訓練，配合聰明外食策略，就能逐步甩掉久坐肥，重新找回輕盈與自信。