「高敏感是種天賦」閱讀紀錄1
Disclaimer: 以下內容並非全部出自「高敏感是種天賦」一書，而是部份來自本書，部份以自己所知道的部份補充，部份來自ChatGPT的建議。透過這樣主動補充+邀請AI補充的方式，我期望這本書的內容能更完整，也希望這能對正在閱讀的你更有益。
自尊」與「自信」有根本上的差異：
「自尊」指的是能感到內心潛藏的本質，相信自我價值，是一種深層的自我認可。「自尊」關乎你是誰，而不是你能做什麼。
「自信」指的是信任自己的能力與行動，更偏重實踐與技能，是一種基於經驗回饋的自我信任。
大多情況下，自尊心強的人，自信也會強，因為這是由內向外一致的。這種積極的內在信任感會投射到他們的能力感上，從而更願意嘗試、信任自己的行動。
然而，自信滿滿卻缺乏自尊的情況很常見。缺乏自尊的人，會比別人更希望在某領域取得成就，為的是對外證明自己。當他們做出一點成績時，內心仍非常不安，會經常質疑自己是不是還不夠好，以及別人是否滿意自己的表現。
許多人可能外在表現非常自信，能夠流利表達自己，展現才華。但這種自信若總需要外在條件支持，當環境改變時，這種自信也通常是脆弱的。
這導致他們會事先預測事情失敗的可能，需要仔細確認自己的每一步，看是否有哪一步可能出錯。他們希望自己不要遭受到預期以外的考驗，尤其是當這考驗是在公眾前發生時。
也因此，低自尊心的人，往往會設立高標準。尤其是當自己設下高標準且獲得正面評價後，就會持續地運用高標準來彌補自己的低自尊。然而這種模式久了，低自尊的人會無法分辨「他是真心喜歡我這個人」或「他是不是只喜歡我的成果？」
如果你總是忍不住為自己設立高標準，那「降低標準」就是你的重要課題，尤其當你的技能還跟不上自己的標準時。不然，你遲早會因為過度內耗而撐不下去。
降低標準也需要勇氣
固定的神經迴路，讓我們的直覺就像吃飯，呼吸一樣自然。尤其成年後，神經迴路已經定型，使我們大多時候都是依照小時培養的行為模式生活。改變神經迴路，需要一點一點重新習慣，一點一點降低自己的高標準。漸漸地，你會發現稍微降低一點標準，能幫助你做出更多有形成果。
放棄遵守那些成為枷鎖的規則，你會慢慢獲得輕鬆感。一開始，掙脫枷鎖往往讓我們不習慣，我們會急著將枷鎖穿回身上（固定的神經迴路）。但只要你堅持幾次，枷鎖的印記會愈來愈淡，新的經驗會流入體內，你行動的範圍也會愈來愈廣。
涓滴累積，將為你帶來極大改變。
很多成功人士看似高標準，也必須從一個「不怎麼完美的成品」開始，逐漸將成品修正到符合自己的高標準，就好像軟體會一直有更新檔，書會一直再版一樣。
All or Nothing 非黑即白的思維模式
人常常會有「非黑即白」的思考方式，一部份來自於我們祖先的生存模式：
「這聲音可能是老虎->趕快逃！」
如果我們祖先陷入中間灰色地帶，例如：「這聲音真的是老虎嗎？」就有可能被吃掉。
所以，大腦的邊緣系統與杏仁核，特別擅長這種非黑即白的判斷。在以前，這可以幫助人類祖先生存。「寧可過度反應，也不能誤判危險」是我們的本能。
這樣非黑即白的模式，也深入人類文化：
「不成功者皆是失敗」
「很有能力vs平庸」
「好學生vs壞學生」
「今天講話沒邏輯→我果然不適合教人」
「他這幾天都沒回覆我→他不需要我」
「我這週只運動了一天→我果然沒決心」
即使我們理性知道這不一定正確，但邊緣系統的反應速度，遠快於理性思考。此外，「感覺」的強度也遠比「思考」來得更強。杏仁核能在幾十毫秒內對刺激做出反應，而前額葉的評估與反應要幾百毫秒甚至更久。這就造成了所謂的 「杏仁核劫持」。
大腦節能機制
現代生活刺激太多，而人類大腦，預設會以較節能的方式運行
「今天要不然過得很好，要不然很差」
這種簡單分類，讓我們的大腦可以更省力。過多自省會讓我們感到疲累。
情緒是全身性的
情緒會帶來心跳、呼吸、肌肉緊繃、腸胃反應等身體感受。所以你「全身都在反應你的情緒」，但思考只是「腦袋裡一個聲音」。
情緒對大腦的佔用率更高
在情緒激烈時，大腦會調動更多資源處理危機。理性資源（例如工作記憶與邏輯判斷）會明顯下降。
情緒會放大記憶與想像
你覺得「別人討厭我」這個感覺，一旦出現，會立刻喚起過去類似經驗，造成感覺被「集體加強」，而不是單一事件反應（這很不理性但真實，會造成不善交際者，在很多新場合都仍不善交際）。
語言很慢，畫面與感覺很快
想法要「一字一句產生」，但感覺像水流、像畫面，直接湧上來。所以我們說「想說什麼說不出口」，但「感覺馬上就來了」。
中立補充：雖然如此，但人類還是可以訓練反應方式
儘管情緒快又強，人類大腦也有一個了不起的特質：可塑性
我們可以透過：
冥想、深呼吸 → 延遲邊緣系統的觸發
書寫、對話、日記 → 把感覺轉為語言，進入前額葉處理
每天自我覺察 → 建立新的自動反應模式
雖然永遠無法「完全理性」，但可以讓自己越來越有選擇權。