健身概念之關於「漸進式負荷」

漸進式負荷，講得再專業都比不上這句話直接：「肌肉要成長，就得慢慢給它挑戰」。

這個挑戰不能一次加太多，也不能一直不變，它需要慢慢增加，
就像是RPG遊戲的主人翁，從 0 等升級到 99 等的過程，
從敲敲史萊姆到能夠單槍匹馬面對骷髏將軍，循序漸進。

我自己對「漸進式負荷」的定義更簡單：每次訓練週期裡，有意識地增加一點重量，或是改變次數、組數，讓自己接近極限，同時不要失去訓練品質。

因為這不是單純靠感覺練爽的。

如果你都沒有實際記錄，沒有數字佐證，光靠「感覺好像有練到」，那就只是原地踏步而已。
真正的進步，來自於你某天無意間發現，自己比想像中強壯得多。

我練雙槓撐體這個動作很久了，
以往都是推自己的體重，沒有額外加重量，
當時訓練還沒有漸進性負荷的概念，也沒有想到如何增加負重，
一直到有一次跟朋友訓練時，
看著他用腰帶掛槓片，才有了起步，
之後就慢慢從 10 公斤到最後能夠掛 60 公斤的槓片，
我才了解到漸進性負荷的堆疊與必要性。

通常我們的訓練週期為八週一個循環，
在週期裡，不要急著加重，
必須要觀察這個重量我能做幾下？體感上有沒有比較輕鬆有力？
如果原本三組十下的目標，慢慢練到最後一組還有餘力多做一、兩下，
那就是嘗試加重的訊號了。

不是每次訓練都該加重，也不是所有動作都適合加重。
我喜歡在訓練中去感受，每一次的痛苦與重量感，每一次鍛鍊，
都是跟身體對話的機會，
今天可以完成 40 公斤十下，下次就試著挑戰 42.5 公斤，
小步前進。

其實，
「漸進式負荷」的概念不只適用在健身裡，
它也適用在人生的每一件事上面，
你想練寫作，每天寫20分鐘很容易，但你願不願意慢慢把它拉到30分鐘？
想練習與人對話，除了一天跟一個陌生人說話，能不能夠挑戰兩個、三個人？
這不是挑戰膽量，而是有計劃的成長。

很多學生在訓練卡關、受傷、失去動力，說穿了，都是不懂「如何漸進」。
他們要嘛爆衝、傷了肩膀膝蓋；
要嘛就是永遠待在舒適圈，練了兩年還是同一個重量，
然後，問我為什麼沒變壯，
因為你需要讓身體知道，它可以更強壯。

我的方法不複雜，用 Notion 或 Excel 紀錄每次訓練的組數與重量，慢慢加。
上肢動作每次加個1～2.5公斤，下肢可以到5公斤。
感覺姿勢跑掉就馬上退回來。
動作品質永遠比重量重要，Ego放一邊，數字只是個工具，它不會愛你，也不會背叛你。

慢慢來最快。