健身知識點-管控疲勞

上一篇聊到訓練要素調控，我們得到這個公式，
訓練量 = 重量 x 次數 x 組數
透過調整這三個條件來控制訓練量多寡，
以肌肉訓練的原理來說，並不是訓練量越高越好，
畢竟人體的體力有限，不可能在初期就把訓練量堆高到無法負荷的程度，
所以，如何 管控疲勞 就是非常重要的事。

首先先提出三個有關於計算訓練量的概念，
訓練組 ＝ 單組訓練所能做的總量
訓練量 ＝ 單次訓練所有組數的最大訓練總量
訓練容量 ＝ 本身體能的最大狀態

訓練容量有個公式，如下
訓練容量 ＝ 重量x次數x組數x頻率（一週幾次） + 生活與其他訓練面向

它的意思是完整訓練過後，加上休息恢復帶來生理正面適應的總量，
所以，會包含休息的一環，舉凡：睡眠狀況、營養補充、身心壓力..等等因素，
訓練不止是狂操猛練，而是要搭配好的休息與恢復，身體才會向上適應。

那麼，觀測疲勞的因子有哪些呢？

休息間隔時間，訓練組與組之間會需要休息時間，
如果休息時間過短，會造成下一個訓練組沒有辦法做到目標有效次數，
這樣不僅訓練效果會打折，也容易受傷，
一般來說，休息時間大約會落在 1 ~ 2 分半 之間，
重量越重，休息的時間理應要拉得更長。

RIR 保留次數
意思是在一個動作下，我可以做十下的重量，
我因為需要暖身或是其他的理由，只做到八下，
那麼，我的保留次數就是 2 下，
也就是說，保留次數越小，訓練組強度越高，
但是要注意的是，這裡所說的八下，是真的只能做到八下的重量，連第九下都推不了。

TUT 收縮時間（ Time Under Tension ）
刺激肌肉產生緊張的時間長度。
用一句話解釋「你的肌肉不知道你在舉起多大的重量，只曉得他在承受多大的張力。」
意思是，不管你舉多重，如果肌肉沒有適當地感受到張力的話，都是徒然的。

接著要來講講這三個因子對於管控疲勞有什麼樣的意義。

透過固定我們的重量組數次數，
只調控每組的休息間隔時間，
若是休息時間不夠長，不足以能夠做到目標次數，
那是不是下一組就可以把休息時間拉長。

保留次數則是，不是每一組訓練都要盡力拼到保留次數 1 或 0，
保留次數是用來知道自己是不是盡力去做了，
如果我選擇的重量能讓我完成 8 下，但我自覺的保留次數是 5，
是不是下次就可以挑戰把重量提升或是將推到保留次數 2 以下。

收縮時間通常會搭配節奏訓練來實行，
這就要談到向心與離心的概念，
當肌肉處於在正在拉長狀態的時候，這時候為離心，
離心力量大，產生的機械張力也大，
通常肌肥大的訓練，讓張力停留在離心狀態越久，產生代謝壓力與機械張力都會較高，
意思是，我們通常會將離心時間拉長，向心時間縮短，
來達到訓練的效益最大化。

比較常見的節奏訓練為 4 1 0 1，
4 秒離心，1 秒的頂峰收縮，用接近 0 秒的速度做向心收縮，1秒頂峰收縮，
這樣一下所花費的時間為 6 秒，
如果一組需要做到 8 下，組數所花費的時間就會落在 48 秒，

研究顯示，訓練每組時間落在 40-60 秒 之間，
會持續處在能量消耗狀態，進而破壞肌肉，增加肌肉合成。

今天只是簡單講個概念，補完上一篇所提到的訓練要素調控，
若是進階者想要提升，勢必得要知道這些要素如何調整與控制，
若是初階者，這些就先大概了解，
先將姿勢學習且做的標準就好，
這些可以等到動作姿勢都有一定掌握力之後，再來調控。

另外，我也建議，務必要記錄下自己的訓練動作、重量、次數、組數，
並做好長期的規劃，
才不會落於盲目訓練的誤區中，
願您的健身之路能順順利利。