焦慮怎麼辦｜真實案例分享＋5 大自救步驟，陪你走出焦慮的日子

焦慮，其實是大腦的提醒

「明天要考試，我怕自己又考不好。」
「簡報要上台了，萬一講錯怎麼辦？」
「吃藥後雖然比較穩定，但怎麼連專注讀書的力氣都沒有了？」

這些心聲，也許你非常熟悉。

焦慮是一種再常見不過的情緒。它並不等於軟弱，而是一種「大腦過度保護」

的反應。適度的焦慮能提醒我們要準備、要謹慎，但當焦慮過度，

就會讓人心跳加速、失眠、無法專注，甚至懷疑自己的人生。

然而，現實世界裡，並不是所有人都能立刻獲得幫助。

學生可能因為經濟壓力，無法看醫生；有人雖然就醫服藥，

但卻因副作用而面臨新的挑戰。

所以，與其等待外在幫助，不如學習 如何自救。自救不是孤立無援，

而是先從自己能做到的小步驟開始，讓焦慮不再吞沒全部生活。

接下來，我會透過 五大面向，分享實用的自救方法，並搭配真實案例，

讓你知道：

焦慮不能馬上消失，但你並不孤單，總有方法陪你一起走過。

一、承認焦慮：第一步是「看見它」

為什麼要承認？

很多人面對焦慮時，第一反應是壓抑或自責：「我怎麼又焦慮了？」

「我是不是太沒用？」但這樣的自責，只會讓焦慮更嚴重。

焦慮不是失敗，而是訊號。當你說出「我正在焦慮」，其實就等於幫自己

鬆開了第一道枷鎖。

案例一：小安的失眠夜

小安是新鮮人。簡報前一晚，他翻來覆去睡不著，腦中只剩下「我一定會搞砸」。

後來，他嘗試在心裡對自己說：「我現在正在焦慮，因為我很在乎明天的簡報。」

這麼一來，他不再與情緒對抗，而是承認它存在。雖然沒有立刻變得輕鬆，

但那一刻，他感覺自己多了一點掌控感。

「焦慮不是要被消滅，而是要被看見。」

二、身體的安撫：讓生理帶動心理

焦慮時，大腦會觸發「戰或逃」反應，讓身體出現心跳加速、

呼吸急促、肌肉緊繃。所以，最快的自救方式就是讓身體先冷靜下來。

實用方法

       1.深呼吸法：吸氣 4 秒 → 停留 4 秒 → 吐氣 6 秒，重複 5 次。

       2.4-7-8 呼吸法：吸氣 4 秒 → 憋氣 7 秒 → 吐氣 8 秒。

              適合睡前或焦慮強烈時。

       3.規律運動：快走、伸展、瑜伽，幫助釋放壓力荷爾蒙。

       4.穩定作息：少熬夜，減少咖啡因和高糖飲食。

案例二：小雅的考試壓力

小雅每到考前就會心悸。她決定每天睡前練習 4-7-8 呼吸，

還固定晚餐後散步 20 分鐘。幾週後，她發現雖然焦慮仍在，

但身體沒有再那麼緊繃，讀書效率反而提升了。

「當身體冷靜下來，大腦才有空間去呼吸。」

三、思維的調整：專注於可控的事情

焦慮往往來自「過度預演未來的最糟狀況」。

這時候，我們要訓練自己 區分可控與不可控。

實用方法

• 把擔心寫下來，分成兩欄：

  • 可控的 → 我能行動的部分，例如複習、練習、準備。

  • 不可控的 → 別人的態度、結果如何。

• 只專注於「可控」的行動，減少在腦中重播最壞劇情。

案例三：小宇的模擬考焦慮

小宇高三，模擬考前每天腦中都是：「考不好就完蛋了。」他寫下焦慮清單，

結果發現自己能做的事其實很具體：複習錯題、練習歷屆題目。

當注意力轉回行動，他的焦慮明顯下降。

「不要和不可控的事纏鬥，把能做的做到最好。」

四、心靈的療癒：修復安全感

意志力不足以長期抵抗焦慮，我們需要一些小習慣，來重新建立內心的安全感。

1. 正念冥想

冥想不是「放空」，而是「把心帶回當下」。

• 改善專注力：專注呼吸能訓練大腦不再四處亂跑。

• 降低焦慮與壓力：冥想能讓交感神經放鬆，減輕緊繃。

• 提升自我覺察：更快察覺自己正在焦慮，避免情緒失控。

• 改善睡眠：睡前 5 分鐘冥想能幫助大腦進入放鬆狀態。

2. 小確幸日記

小確幸日記不只是寫日記，而是「訓練大腦看見好事」。

• 減少焦慮偏誤：焦慮的人只看到壞事，日記能平衡視角。

• 提升幸福感：每天寫 3 件小確幸，大腦會習慣尋找好事。

• 強化安全感：回顧時，你會發現生活不只是壓力。

• 增加持續力：每天花 3 分鐘，長期累積效果顯著。

案例：小豪因學測焦慮，每晚寫「今天寫完一個單元」

「朋友借我筆記」「看到美麗夕陽」。一個月後，他焦慮感減輕，

  甚至期待「今天要寫什麼」。

• 冥想：「冥想不是逃避，而是給大腦一個喘息的空間。」

• 小確幸：「當你練習看見小小的幸福，焦慮就不再佔據全部的人生。」

五、資源有限時的自救：陪伴比答案更重要

案例五：小豪的孤單求助

小豪因家裡經濟困難無法看醫生，但焦慮壓得他喘不過氣。

某天夜裡，他撥通了「張老師專線 1980」。

專線的老師並沒有立即給出解決方法，但在那半小時的傾聽裡，

小豪感受到一種安心：

原來，他不是孤單一人。

這就是重點：焦慮不會馬上被解決，但有人陪你一起面對，

就足以讓你撐過最難的一刻。

其他資源：

• 張老師專線：1980

• 生命線：1995

• 教育部安心專線：1925

「焦慮不能馬上消失，但有人願意聽你，就是療癒的開始。」

六、吃藥後的副作用：專注力下降怎麼辦？

吃藥是勇敢的選擇，但副作用可能讓人陷入新困境。

常見困擾

• 嗜睡

• 專注力下降

• 反應變慢

案例六：小琪的藥後讀書困境

小琪因焦慮就醫，吃藥後情緒穩定了，但她發現一讀書就想睡。

自救方法：

• 番茄鐘法：20 分鐘專注 + 5 分鐘休息。

• 拆小目標：今天先讀 2 頁，而不是一整章。

• 觀察時段：她發現早晨精神最好，就把最難的科目安排在早上。

• 與醫生溝通：定期回診調整劑量。

「藥物會調整你的大腦，但學習的節奏可以由你重新安排。」

七、自救的核心：行動比完美更重要

不論你是：

• 一般焦慮困擾者

• 無法看醫生的學生

• 正在適應藥物副作用的人

請記得：

• 自救不是「讓焦慮完全消失」，而是「學會和焦慮共處」。

• 不需要一次做到完美，只要每天一個小行動：深呼吸 3 次、寫 1 個小確幸、讀 2 頁書。

• 能持續，才是真正的力量。

焦慮是提醒，而不是判決

焦慮就像紅燈，它提醒你「有些事需要注意」。
它不是敵人，而是信號。
只要你願意慢慢練習，用身體、思維、心靈的方法去回應它，

你會發現：
焦慮不再是絆腳石，而是陪你成長的提醒。

最後，把這句話送給你：

「焦慮不是要摧毀你，而是提醒你 ~別忘了，好好照顧自己。」

「我知道，焦慮不會因為一篇文章就完全消失。
但我希望，當你讀到這裡時，能感受到：你不是一個人在面對。
願這些方法，成為你心裡的一盞小燈，陪你一起走過焦慮的時刻。」

「如果你想要更多心靈練習與療癒小提醒，歡迎訂閱我的電子報或追蹤 IG。
讓我們在日常中，慢慢累積安全感，一起走下去。」

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