筆記 如何提升情緒智能

RULER & PRIME 框架 by Dr. Marc Brackett

R U L E R

是在情緒智能中五個技巧的首字母縮寫。

1. Recognizing

辨識自己與他人的情緒。可以從表情、態度、肢體動作等方面來觀察。

2. Understanding

理解情緒的起因及後果。為什麼我會有這種感覺？（最困難的步驟）

3. Labeling

用細緻且精準的詞彙來標記情緒。“Name it to Tame it.”

4. Expressing

根據文化規範和社會脈絡來表達情緒。（最需要勇氣的部分）

5. Regulating

運用有效的策略調節情緒。

P R I M E

是一套目標導向 Goal-oriented 且實用的框架，是上述 Regulating 調節情緒的延伸策略。

可以幫助你管理情緒以實現目標，強調有效的情緒調節不是壓抑情緒，而是積極主動地、有策略性地運用情緒。

1. Preventing

在可能會出現不良情緒的情境之前，可先預防並做好準備。

例如：在與客戶的重要會議之前，事先準備會議資料及排演，避免焦慮或過度緊張。

2. Reducing

一旦情緒出現，採取行動來降低其強度。

例如：可以短暫的停頓、正念呼吸 Mindful breathing等技巧來緩和情緒所帶來的強烈反應。

3. Initiating

有意識地營造你想要的情緒。

例如：團隊領導者可以在會議開始時，營造正面積極、注重溝通的氛圍。

4. Maintaining

在一段預期的時間內維持某種情緒。這有助於保持正面的情緒，或專注於需要特定情緒狀態的任務。

例如：在寫作時需要進入“心流”狀態（一種高度專注、全神貫注的狀態）你會因為不想被中斷這個狀態或情緒，而暫時不會接電話或是關閉通知。

5. Enhancing

增強或提升某種期望的情緒。

例如：在做跑步訓練時，聽140–150 BPM 中快節奏的音樂，希望能更有精神來執行訓練。