第二篇：如何改善活動度？
一、你真的需要拉筋嗎？活動度不只是「筋太短」
很多人以為活動度差就是「筋太短」，所以唯一的解法是多拉筋。
但事實上，問題往往不在於「太短」，而在於「控制不了」。
就像你能把肩膀拉得很開，但一旦放掉手，動作又跑掉，那代表你的身體其實還沒有能力穩定那個範圍。
所以我們需要的，不是只有被動拉伸，更是讓身體「學會控制新角度」。
二、重量訓練 = 有重量的伸展
這時候，「負重訓練」就派上用場了。
很多人沒想到，重量訓練其實是最有效的活動度訓練方式之一。原因在於它結合了兩個元素：
主動控制肌肉：讓神經系統學會如何掌握動作
肌肉在張力中被延展：類似「有重量的拉伸」
比如：
深蹲不只是腿部訓練，更是髖與踝的活動度訓練；
肩推不只是鍛鍊肩膀，也能開啟肩關節的穩定角度；
羅馬尼亞硬舉（RDL）則是在訓練後側鏈同時，增加髖後伸與大腿後側的延展性。
記住：在正確動作下進行重量訓練，本質上就是「動態拉筋」。
三、呼吸是活動度的起點
改善活動度的第一步，不是拉筋，也不是搬重量，而是——呼吸。
當你無法正確地啟動橫膈膜、無法讓肋骨自然擴張與回彈，整個軀幹就像是被鎖住的盒子。這時候不管你怎麼拉筋、怎麼做動作，效果都會有限，甚至可能讓代償加重。
從橫膈膜呼吸開始練起，可以讓你：
開啟胸椎與肋骨的彈性
啟動核心穩定肌群
改善下背與骨盆的張力分布
當呼吸變得順暢，你會發現身體其他地方也跟著鬆開，這才是改善活動度真正的基礎工程。
四、主動控制與伸展並用
當你能呼吸、能控制肌肉後，下一步就是整合「主動控制」。
這裡推薦你幾種方法：
CARs（Controlled Articular Rotations）：針對單一關節練習最大範圍控制，建立神經路徑
PNF伸展法：讓肌肉在收縮後放鬆，增加延展性與控制
動態熱身：結合動作鏈（例如深蹲轉身、跨步加上手舉）刺激全身整合性
五、結語：活動度的訓練，不能等到受傷才開始
活動度的退化不是瞬間發生的，而是一點一滴地被生活偷走。等到開始痠、痛、卡，才來訓練，常常已經進入補救階段。
與其被動等待，不如主動開始。
從呼吸練習、活動控制，到加入正確的重量訓練，你可以每天用短短10分鐘，重新找回身體的自由。
你不需要成為運動員，但你值得一個能輕鬆自在使用的身體。