閱讀筆記《連貓咪也可以做到！認知行為治療》

閱讀筆記

《連貓咪也可以做到！認知行為治療》

【認知行為治療】

所謂的認知行為治療，最初是為了治療憂鬱症而開發出來的，後來也被證實對焦慮症等其他的精神疾病也有治療效果，是目前全球最被廣泛使用的精神療法(或稱心理療法)。

近年來，它也被運用在減輕由慢性疼痛、 耳鳴、暈眩等身體慢性不適所引起的心理壓力，甚至即使沒有身心症狀的人，也能透過這種方法過上更符合自我、更自在的生活，因此如今在社區與企業等場域中也廣泛被採用。

認知行為治療之所以能像這樣如此普及，是因為它將幫助我們提升心理韌性、維護心理健康的生活智慧，整理成容易實踐的方法。

因此，它也被稱作「奠基於常識的心理療法」。

為人生而感到煩惱的，從來就不只有你一個人。

我們每個人都會在人際關係、工作、學習等方面遇到各種煩惱。

當我們一直陷在煩惱裡思考，便會漸漸無法活出自己想要的樣子。

整個人被煩惱所困，無法過上理想的生活。

不知不覺間，煩惱就會篡奪位置，成了人生的主角。

在這種時候，能幫助我們讓人生主導權重新回到自己手中的，正是認知行為治療的思維模式。

【四大情緒與認知，行動的關係】

※喜悅獲得——擴展

當認知到「得到了珍貴的東西」時，便會感到開心，行動上會變得更加積極活躍。

※憂鬱喪失—退縮

當認知到「失去了珍貴的東西」時，便會感到悲傷，行動上會變得意志消沉，無法行動。

※不安危險—迴避

當認知到「有危險」時，便會感到不安，行動上會採取迴避危險的措施。

※憤怒侵犯攻撃

當認知到「太過分了」時，便會感到憤怒，行動上會採取攻擊性的態度以保護自己。

【為心靈注入元氣的三個C】

為了將壓力活用於自身，其關鍵要點歸納為以下三項，並取其英文字母的字首，稱之為「為心靈注入元氣的三個C」。

C1 認知(Cognition)

以靈活的思維模式，為解決問題而發揮巧思的能力。

C2 掌控感(Control)

一種感覺到自己正保有主體性，掌控外在環境與內在心境的狀態。

C3 連結與溝通(Connection &  Communication)

能與他人相互理解、彼此扶持的人際關係。

【快思慢思】

當我們心裡感到痛苦時，往往是腦海中的「快思」過度偏向了負面。我們會本能地預先設想不好的可能性以保護自己，但有時候，這種保護的傾向會反應過度。

在這種時候，切換到「慢思」模式，便能帶來幫助。

認知行為治療的創始人亞倫·T·貝克博士，曾使用「抽離」(Distancing)一詞，來鼓勵我們試著與自己拉開一點距離，重新檢視當下的想法。

這就是所謂的進入「正念」(Mindful)狀態。

而促使我們關注這份覺察的契機，正是情緒的變化。

【整理心情的四個步驟】

1.「察覺」:察覺到自己情緒與身體的變化

情緒或身體上的變化，就像一具警報器。

能察覺到警訊，並且做出適當的反應，便是有效應對壓力的第一步。

2.「喘口氣」:深呼吸一口氣，讓自己重新歸位

當你感受到壓力時，請試著深呼吸，讓自己喘口氣。

同時也可以活動一下身體。

只要能透過這種方式讓自己重新「歸位」，便能更加從容地應對壓力。

3.「整理思緒」:從主觀的定見中掙脫出來問題的對策。

關注在強大壓力下，腦海中正浮現著什麼樣的想法，並試著將自己從「深信不疑」的世界，拉回到「現實世界」。

重新檢視自己的想法在多大程度上符合現實，將能幫助你發現解決問題的對策。

4.「朝期望的現實邁進」:想辦法靠近自己渴望成就的現實

將有價值感或能帶來樂趣的事物，融入到日常生活中以提升能量。

與此同時，在他人的協助下著手處理問題，並具體地思考該如何靠近自己所期望的現實。

只要你這麼做，便能持續地向前邁進。

【傳達自身的情緒或想法】

當你想要傳達自身的情緒或想法，具體的步驟如下所示。

1.首先暫不考慮對方，試著思考一種優先表達自身主張的「強硬說法」。

2.接著壓抑自己的感受，轉而以對方的立場為優先，試著思考一種「軟弱說法」。

3.在此基礎上，將與2相互結合，試著找出一個介於兩者之間、較為平衡的「適度說法」。

當你試著同時去思考「強硬說法」與「軟弱說法」時，一種恰到好處的「適度說法」，便會自然而然地於腦海浮現。

一般來說，我們在日常對話時並不會特別去意識到這個步驟，便能找到「適度」的表達方式。

但是在那個當下，我們的腦海中其實正在沒有意識到「這樣說，似乎太過強勢了」、「那樣說，好像又無法充分傳達」等念頭的情況下，重複這個「自我肯定表達」的過程。

只要稍微意識到這個過程，就能將自己的表達能力變得越來越好。

~大野裕 (精神科醫師)/精神科醫師。

曾任慶應義塾大學保健管理中心教授，並於2011年6月出任國立研究開發法人國立精神・神經醫療研究中心認知行為治療中心中心長，現為顧問。

現職包括一般社團法人認知行為療法研修開發中心理事長、壓力管理網路股份有限公司代表、長崎大學客座教授。美國認知治療學會的創始院士暨公認督導，亦擔任貝克認知行為治療國際顧問委員會成員。曾任日本認知治療・認知行為治療學會理事長、日本壓力學會理事長、日本正向心理學醫學會理事長等要職。自2001年起，於《日本經濟新聞》長期連載〈心靈的健康學〉專欄，亦於《讀賣新聞》的〈人生引導〉專欄擔任執筆。

~《連貓咪也可以做到！認知行為治療 讓「總覺得好難受喵⋯⋯」變成「總覺得好開心喵？！」轉變想法的書》

~《マンガ ネコでもできる! 認知行動療法 ニャンだかツラい…がニャンだかタノシい?! に変わる本》

【金石堂書店購買《連貓咪也可以做到！認知行為治療》】

#認知行為治療 #認知行為 #醫療保健

#閱讀 #閱讀筆記 #讀書 #讀書筆記

#書摘 #精選書摘 #書摘分享

#偶希都理 #偶希都理閱讀筆記

【偶希都理】

偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。

分享日文教學／閱讀筆記／電影筆記／臺灣、環遊世界旅遊，

歡迎追蹤訂閱分享，一起加入探索生活。

【偶希都理~方格子】https://vocus.cc/salon/ohitori

【偶希都理~痞客邦】https://singletravelersu.pixnet.net/blog

【偶希都理~Matters】https://matters.town/@scart1020

【廖慧淑（Su）】

旅人／譯者／獨身主義者

日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。

透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，

造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。

#偶希都理 #廖慧淑