健身知識點-訓練要素調控

談到訓練肌肉，就不得不提到訓練強度，
訓練強度由 重量 x 次數 x 組數 所得到的數字，藉此來追蹤訓練量。

由於有組數的概念，就還要加上每一組之間的休息時間，
休息時間越短，強度越高，因為肌肉還不足以對抗下一組的訓練強度，
反之，強度則越低，通常一組休息時間會落於 1 ~ 3 分鐘。

強度通常我們會用 RM 作為重量判斷的標準，
RM（Repetition Maximum）稱為最大反覆次數，
用白話一點的方式解釋就是，能夠舉起一個重量的最大次數。

以 RM 的次數來分類我們的肌力訓練，通常會有以下三種類型，
最大肌力訓練 3-6 RM，強度較高，適合對自己體能掌握程度較高的訓練者。
肌肥大訓練 8-12 RM，適合穩定進步的中手，這裡就會需要漸進式負荷。
肌耐力訓練 12-15 RM，此階段較適合新手，使用重量低，利用高反覆次數來熟悉動作。

組數（Set）
為什麼訓練肌肉不會只做一組？
肌肉的鍛鍊與成長通常需要 2-3 組以上才會產生微小撕裂傷，
如果肌肉只做一組就受傷，那未免也太脆弱了，
所以，在訓練時，同一個動作會依照時間的推移進行修改，例如

新手訓練者，每個主要肌肉群會進行 2-3 組，安排 1-2 個動作
中級訓練者，每個主要肌肉群會進行 4-6 組，安排 2-3 個動作
資深訓練者，每個主要肌肉群會進行 6-7 組，安排 3-4 個動作

訓練組（Training Volume）＝ 重量 x 次數 x 組數
訓練時，會由計算訓練組來判斷此次訓練量為多少，
這樣我們才能追蹤自己的訓練程度以及該如何拿捏加多少的訓練量。

但是，相同的訓練量不代表相同的訓練強度

9 公斤 x 20下 x 5組 ＝ 900 公斤，肌耐力訓練。
30 公斤 x 10下 x 3組 ＝ 900 公斤，肌肥大訓練。
30 公斤 x 3下 x 10組 ＝ 900 公斤，最大肌力訓練。

雖然以上的訓練量都是 900 公斤，但是他裡面的意涵卻不同。
結合我們剛剛所講的概念，
9 公斤 20 下的訓練屬於肌耐力訓練。
30 公斤 3 下的訓練就屬於最大肌力訓練，相對負荷也高。

所以，肌力訓練其實就是調控這三個要素的藝術，
如果你在進行突破，可是卻卡關的時候，
可以問問自己 訓練組 有沒有試著往上提升？
或是，我有沒有適當的在向同組數次數下，去增加重量這個變因，來挑戰自己的肌力？

有了這個公式，就有實際的數據可以參考與追蹤，
不過，影響訓練強度的因素還有很多，
例如，休息時間長短、疲勞管理、每組反覆次數肌肉的受力時間長短...等，
這個只是最基本的公式，
剩餘的我們留到下一篇再講。