【兩謙的閱讀筆記】夯到爆？！人人都在讀的原子習慣

習慣形成的四步驟 : 提示、渴望、回應、獎賞

哈囉大家！我是兩謙！

今天想來分享「原子習慣」這本書，由 James Clear 詹姆斯．克利爾 所著。

「原子習慣」是一本很早就略有耳聞的著作，圖書館的借閱人數總是刷一排排的。

某次去書店剛好有機會翻閱，翻開看著就被深深迷住，作者在用字遣詞上十分易懂，書中也列舉許多例子，不會讓人覺得都是空談。

這本書想推薦給，想養成習慣，卻不知道怎麼開始的你；亦或是擁有許多習慣卻不知道能將這些習慣轉化成生活中哪些複利效應的人。

推薦程度 : ✔ ✔✔ ✔ ✔

內容廣泛程度 : ✔ ✔ ✔ ✔ ✔

內容篇章 :

1. 序 : 為何細微改變會帶來巨大差異？

2. 改變習慣最有效的方法，是改變身分認同

3. 改變身分認同的兩個步驟

4. 習慣形成的四步驟 : 提示、渴望、回應、獎賞

5. 習慣堆疊

6. 如何建立好習慣

7. 如何戒除壞習慣

8. 決定性瞬間

9. 弄清楚何時應該(及何時不該)追蹤一項習慣

10. 總結 : 你的習慣會決定你變成什麼樣的人

序 : 為何細微改變會帶來巨大差異？

人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小習慣的價值。我們往往如此說服自己 : 巨大的成功必定來自巨大的行動。無論是減重、創業、寫書、奪冠，或是達成其他任何目標，我們都會給自己壓力，期許要達成驚天動地的進展，好讓人津津樂道。

例如 :

2003年的某天，英國自行車協會的命運改變了—這個主掌英國職業自行車壇的協會雇用戴夫．布萊爾斯福德為國家隊教練。當時，英國的職業自行車運動已經忍受了約莫100年的平庸表現。從1980年起，英國的自行車選手僅在奧運會拿過一面金牌；而在自行車界最大的賽事環法自行車賽中，英國的表現更差—長達110年的時間裡，沒有一位英國選手在這項賽事中奪冠。

布萊爾斯福德之所以受雇，便是要將英國自行車協會放上一條新的軌道。跟前任教練最大的不同，就是布萊爾斯福德異常投入他所謂「微小增長的總和」—這套哲學的要旨，就是在你做的每一件事情當中找到微小的改善空間。布萊爾斯福德說 : 「整個原則的概念在於，如果把關於騎自行車的所有面向分解，讓每個面向都改善百分之一，全部加起來就會得到可觀的成長。」

於是，他們重新設計單車坐墊，使其更為舒適；在輪胎上塗抹酒精，增加抓地力；要求選手穿上電熱式緊身褲，讓肌肉在騎車時維持理想溫度；使用生物回饋感應器監控每個選手對不同訓練的反應；在風洞測試不同的布料，讓室外比賽的選手換穿室內比賽服，因為那更輕，也更符合空氣力學。

當數百個這類微小的改善累積起來，成果來得比所有人預想都快。

短短五年，英國自行車隊就在2008年的北京奧運稱霸公路賽與場地賽項目，拿下六成的金牌，驚天動地。四年之後，當奧運移師倫敦，他們再次提升水平，創下九項奧運紀錄與七項世界紀錄。

造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。

改變習慣最有效的方法，是改變身分認同

1. 改變結果 — 關乎你得到什麼

   1. e.g. 減重、出書、奪冠

2. 改變過程 — 關乎你做了什麼

   1. 改變你的習慣與系統

   2. e.g. 在健身房執行新的訓練課表、清理書桌的雜物好讓工作順暢、開發適合自己的靜心法

3. 改變身分認同 — 關乎你相信什麼

   1. 改變信念

   2. e.g. 你的世界觀、自我形象、對自己與他人的評價

   3. 你抱持的信念、假設及偏見多半與這個層次有關

有了以結果為基礎的習慣，你會把焦點放在想要成就的事；有了以身分認同為基礎的習慣，你會把焦點放在希望成為的人。

覺得自己是想要這樣的人是一回事，覺得自己就是這樣的人又是另一回事。

e.g. 目標不是讀一本書，而是成為讀書的人 / 目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑步的人 / 目標不是學會一種樂器，而是成為演奏音樂的人

反覆對自己述說同一個故事，多年下來就很容易陷入這個心理慣例，認為它就是事實。到頭來，你會開始抗拒某些事，因為「我不是那種人」。一股內在壓力會迫使你維持自我形象，用與自我信念一致的方式行動。你會想盡一切方法，只為了不要自我矛盾。

當我讀到這段很被啟發，過去我總以結果導向為目標，好像沒有達到好的成果，我就是不好的。但作者在這裡提到，我們的習慣其實是以身分認同為基礎，當我們認為我們是個什麼樣的人，潛移默化的我們就漸漸成為了這樣的人，這句話像是給我當頭棒喝，是啊！以結果為導向的目標往往當結果不利時，我們就覺得自己失敗了，但過程中養成的習慣才是最重要的，千萬不要輕易否定自己的努力。

改變身分認同的兩個步驟

你的身分認同來自你的習慣。你不是生下來就擁有預設信念，每個信念，包括對自身的看法，都由經驗形塑而成。

說得更精確一點，習慣就是身分認同的具體化。每天把床鋪整理好，你就把「一個有條理的人」這個身分認同具體化了；每天寫作，你就把「一個有創意的人」這個身分認同具體化了；每天鍛鍊，你就把「一個運動的人」的身分認同具體化了。

愈是重複某一行為，就愈強化與那個行為相關的身分認同。事實上，英文的「身分」(identity)一字，便源自意指「存在」的拉丁文「essentitas」，以及意指「重複」的拉丁文「identidem」。「身分」的字面意義便是「重複的存在」

習慣形成的四步驟 : 提示、渴望、回應、獎賞

• 問題階段

  • 提示

  • 渴望

• 解決方案階段

  • 回應

  • 獎賞

1. 提示 : 你的手機鈴聲響了，有新訊息。

2. 渴望 : 你想要知道訊息內容。

3. 回應 : 你拿起手機讀訊息。

4. 獎賞 : 你滿足了想知道訊息內容的渴望。拿起手機這個動作就跟手機鈴響連結在一起了。

對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行。

我們告訴自己「我要吃得健康一點」或「我要多寫一些文章」，但從來沒說這些習慣要在何時何地發生；我們把這些事交給機遇，期待自己會「突然記得要做」，或是在對的時候剛好受到激勵。執行意向掃除模糊的概念，像是「我要多運動」或「我要更有生產力」或「我該去投票」以具體的行動計畫取而代之。

e.g. 我會於(時間)，在(地點)進行(行為)。

習慣堆疊

• 靜心 : 每天早上把咖啡倒入杯中之後，我會靜心一分鐘

• 運動 : 脫下上班的鞋子之後，我會立刻換上運動服

• 感恩 : 坐下來準備吃晚餐時，我會說出一件當天讓我心懷感激的事

• 婚姻 : 每晚上床睡覺時，我會給伴侶一個吻

• 安全 : 穿上跑鞋之後，我會發一則訊息給家人或朋友，告知他們我會去哪裡跑步、會跑多久

想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分

• 想要每天晚上記得吃藥，就把藥罐直接放在浴室洗手台的水龍頭旁

• 想要更常練習吉他，就把吉他立在客廳正中央

• 想要記得寄送更多感謝函，就在書桌上擺放一組文具

• 想要多喝水，就每天早上把幾個瓶子裝滿水，分別放在家裡幾個你常待的地方

如何建立好習慣

讓提示顯而易見

1. 寫下目前的習慣，覺察它們

2. 運用執行意向 : 我會於(時間)，在(地點)進行(行為)

3. 運用習慣堆疊 : 做完(目前的習慣)之後，我會執行(新的習慣)

4. 設計所處的環境，讓好習慣的提示顯而易見

讓習慣有吸引力

1. 運用誘惑綑綁，將「想要」的行為與「需要」的行為配對

2. 加入一個你想要的行為視作常態的文化

3. 創造一個動機儀式 : 在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事

讓行動輕而易舉

1. 降低阻力，減少你與好習慣之間的步驟

2. 打造環境，將環境準備好，讓未來的行動比較容易執行

3. 掌握決定性瞬間，將每個能產生巨大影響的小選擇最佳化

4. 運用兩分鐘法則，把習慣縮減到能在兩分鐘之內完成

5. 讓習慣自動化，投資能鎖定未來行為的科技或一次性採購

讓獎賞令人滿足

1. 運用強化法。完成習慣時，給自己一個立即的獎賞

2. 讓「不作為(不做壞習慣)」變得令人愉快。要避免一項壞習慣時，設計一個方法讓自已看見益處

3. 運用習慣追蹤器。追蹤執行習慣的連續紀錄，然後「不要中斷」

4. 不要錯過兩次。當你忘記執行某項習慣，要確保自己立刻重回正軌

如何戒除壞習慣

讓提示隱而不現

1. 減少接觸，把壞習慣的提示從環境移除

讓習慣毫無吸引力

1. 重新建構你的心態，強調避免壞習慣的益處

讓行動困難無比

1. 提高阻力，增加你與壞習慣之間的步驟

2. 運用承諾機制，把未來的選擇限制在對你有益的那些

讓後果令人不滿

1. 找到一位問責夥伴(幫助你認清自身任務與責任，時常扮演監督與督促你實現目標的朋友)，請對方看著你的行為

2. 擬定一份習慣契約，讓壞習慣的代價變得公開且令人痛苦

執行一項習慣需要耗用大量心力與專注 (A點)；幾次重複之後 (B點)，就變得比較簡單，但還是需要一些有意識的注意力；等到執行的次數足夠了 (C點)，習慣變得比較自動化，不太需要經過意識思考；越過這個門檻 — 習慣線 — 之後，行為或多或少變得不假思索，一項新習慣於焉成形。

習慣的養成取決於頻率，而非時間。頻率才會對結果造成影響。

實際上，要花多久才能讓一項習慣自動化並不重要，重要的是你確實採取了進展所需的行動。一個行為是否完全自動化，重要性沒那麼大。

要養成一項習慣，就必須去實踐；而讓實踐發生最有效的方法，就是遵守行為改變的第三法則 : 讓行動輕而易舉

決定性瞬間

每一天總有幾個這樣的瞬間，會在之後帶來巨大的影響。這些小選擇稱為「決定性瞬間」。

每一天都由許多瞬間組成，但真正決定你走的道路的，其實只有幾個習慣性的選擇。這些小選擇累積堆疊，每一個都設定了軌道，決定你如何運用接下來的一段時間。

兩分鐘法則 — 盡可能讓習慣容易開始

• 「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」

• 「做三十分鐘瑜珈」變成「拿出瑜珈墊」

• 「用功讀書」變成「翻開筆記」

• 「把洗好的衣服摺好」變成「摺一雙襪子」

• 「跑三英里」變成「繫好跑鞋的鞋帶」

弄清楚何時應該(及何時不該)追蹤一項習慣

假設你是一間餐廳的經營者，想要知道廚師的表現如何，一個測量成就的方法是追蹤每天有多少客人花錢來吃飯。上門的客人多，想必餐點不錯，上門的客人少，想必有什麼地方出了錯。

不過，這個測量方式 — 每日營收 — 只能讓你看見片面的事實。付錢吃飯不代表吃得開心，就算不滿意，客人也不太可能吃霸王餐。事實上，倘若單單執著於營收，餐點的品質可能愈來愈糟，而你卻用行銷、打折或其他手法攬客，試圖補足營收。反之，比較有效的方法應該是追蹤有多少客人吃完餐點，或是留下可觀的小費。

追蹤某個特定行為的缺點就是 : 我們有時會追逐數據，而非數據背後的目的。如果你的成就取決於每一季的營收，你就會因此去優化銷售額、收入及會計數字；如果你的成就取決於體重計上的數字，你就會為了讓數字減少而努力，即使那意味著採用急速減重法、燃脂藥丸或冷壓果汁排毒。無論完甚麼遊戲，人心就是想贏。

當測量成了目標，就不再是個好的測量方式。測量只有在引導你、助你看清全局，而不是消耗你心神的時候，才對你有用。

我以前也很愛紀錄東紀錄西，但真的看完這本書以後，我紀錄的項目變成3~6項，這大大幫助我減少壓力，專注在我認為更重要的事情上。

總結 : 你的習慣會決定你變成什麼樣的人

你的習慣會決定你變成什麼樣的人，雖然這麼說，但愈是緊抓一個身分認同不放，愈難讓自己超越這個身分成長。不要讓身分的任何單一面向決定你是誰。套句投資專家保羅．葛拉罕的話 : 「讓你的身分保持渺小。」愈是讓單一信念定義自己，愈無法適應生命的挑戰。把一個身分抓得太緊，你就會變得脆弱易碎。失去那一樣東西，你就失去自己了。

而你可以這樣想 :

• 「我是運動員」變成「我是那種心理強悍且熱愛體能挑戰的人」

• 「我是傑出的軍人」變成「我是那種自律、可靠且擅長團隊合作的人」

• 「我是執行長」變成「我是那種創造與建立東西的人」

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