人體使用手冊 — 動作篇：大肌群發力，保護小關節與脊椎

前言：別讓「腰」當發動機

很多人聽到「腰部發力」就拼命扭動腰椎，結果運動還沒強身，先去了復健科。我們要建立一個革命性的觀念：腰椎是用來「穩定」的，髖關節才是用來「轉動」的。

第一章：觀念翻轉——「腰」與「髖」的分工

在太極拳經典中所說的「主宰於腰」，實務操作上指的是**「髖關節（胯）」**。

• 腰椎（下背部）： 它的結構像疊疊樂，主要功能是「支撐」與「傳導」，旋轉角度極小（每節僅約 1-2 度）。腰是用來「鎖定」的，不是用來扭的。

• 髖關節（胯）： 它是球窩結構，天生就是為了大範圍旋轉、受力而生。髖才是真正的發動機。

護腰金句： 轉動時，想像脊椎是一根鋼柱固定在骨盆上，旋轉是靠「胯」的轉動來帶動整根鋼柱，而不是把鋼柱當成麻花來扭。

第二章：下肢智慧——「曲髖」是膝蓋的救星

膝蓋疼痛的根源，通常是因為你把它當成了發力中心。

1. 膝蓋：柔性承接的「導向器」

膝蓋在本質上只是一個「活摺」，負責屈伸。如果你在蹲下或走路時感到膝蓋發燙，代表你正在「用膝蓋硬拗」。

2. 髖部：臀部大馬達（曲髖帶動）

• 正確做法： 想像你的髖部（腹股溝處）是一個摺頁。

• 動作傳導： 力量應該從臀大肌發起。當髖部向後摺疊（像要坐椅子），膝蓋會「自然」跟著彎曲。

• 保護機制： 臀部肌肉能承受數百公斤的力量，這能讓膝關節減壓 80% 以上。

第三章：上肢智慧——「肩胛」帶動「手臂」

當你伸手拿重物時，如果只動手腕或肩膀，很容易造成五十肩或網球肘。

1. 肩胛骨是手臂的「根」

手部動作的品質，取決於肩胛骨的穩定與轉動。手部不應該是獨立發力的零件，而是背部大肌群的延伸。

2. 背傳力，手導向

• 正確操作： 肩胛骨下沈並向後收或向外撥 → 帶動肩關節 → 能量流向手肘。

• 體感： 想像你的手臂是一條柔軟的鞭子，鞭柄在你的「肩胛骨」，手指只是鞭尖。這樣手腕和手肘就不會過度受力。

第四章：實戰：如何避免坐骨神經壓迫？

很多老人家「坐骨神經痛」，是因為長期「彎腰」而非「折胯」。

• 錯誤：彎腰（腰椎彎曲）

  重心前傾，壓力全壓在腰椎間盤，直接擠壓神經。

• 正確：折胯（腰椎中立）

  保持脊椎筆直，像摺疊手機一樣，從髖部折下去。這時你會感覺是大腿後側與臀部在酸，而不是腰在酸。

第五章：日常動作校準表

💡 動作篇核心總結

1. 大馬達發力： 所有的動力來自臀部（下肢）與肩胛背部（上肢）。

2. 髖部主宰旋轉： 轉身是轉「胯」，腰部始終保持穩定與中立，避免扭轉。

3. 關節做導向： 膝、肘、腕、踝只是力量的傳導通道，保持微彎、放鬆，不做硬抗。

五十歲後的運動，練的不是「力氣」，而是「效率」。學會用大肌群保護小關節，你的身體才能真正「好用」一輩子。