利用 AI 訓練分辨界線，學會拒絕但不推託

過去我總覺得自己可以做得更多，事情沒做完心裡就不舒服。這讓我常常退讓、內疚，也容易被別人的需求拉得走向無限延伸。直到我開始用 AI 練習分辨界線，才慢慢學會什麼是我的責任、什麼不是，以及如何在拒絕時保持專業而不讓人誤會我是在推託。

1️⃣ 外化模糊感受，釐清心理混亂

很多時候，我會遇到一些「怪怪的、不太好說清楚」的情況，像是情緒勒索、額外工作要求，讓我心裡有壓力但說不出為什麼。
我會把這些情況跟 AI 描述，例如：「業主希望我加班完成這件不屬於我職責的事情，但我覺得不舒服。」AI 會幫我分析事件脈絡，分辨這是否涉及責任範圍、合理性，以及可能的心理操作模式。

這個過程幫助我把模糊的感受具體化，從「感覺怪怪的」變成「這件事屬於 XXX，不是我的責任」。

2️⃣ 明確界線，不再因內疚退讓

分析後，我會跟 AI 討論界線設定的方法，例如如何說「不」又不傷人，或者如何表達拒絕時保持禮貌與專業。

當我面對不合理的要求時，我的步驟是：

1. 確認對方需求：先表達理解，「我明白你希望這件事能盡快完成」。

2. 表明責任範圍：「這部分不在我的職責內」。

3. 提供解決方案：「你可以找 XXX 部門/同事，他們會處理這件事」。

4. 保持平和語氣：語氣中立、專業，不帶情緒。

這樣的表達方式讓對方明白：我不是故意推託，而是責任分工清楚，並提供可行方案。

3️⃣ 反覆練習，內化界線感

我會用 AI 多次模擬不同情境：業主提出額外要求、家人提出不合理請求、朋友的邊界模糊等。每次分析、練習後，我會調整說法、語氣、順序，直到感覺自然。

透過這種反覆訓練，我逐漸能直覺地分辨哪些是我的責任，哪些不是；也能在拒絕時清楚表達，維護自己的心理空間而不破壞關係。

4️⃣ 成效與心得

利用 AI 練習分辨界線後，我最大的收穫是：

• 不再因為內疚而無限退讓

• 拒絕他人時依舊保持專業、給出解決方向

• 心理能量不被無謂消耗，面對要求時更從容

我認為，界線練習不是冷漠或逃避，而是理解責任與分工的智慧。AI 在這過程中像一面鏡子，幫助我整理感受、釐清思路、反覆演練，最終讓界線養成成為日常自然而然的行為。