日不落的北欧夏天，为什么我总想躺着

还记得第一次体验丹麦的夏天，一切都是那么美好。温暖却有温柔凉爽的风，街上的每个人都是微笑的，连空气都带着一种"你该享受""你该放松"的暗示。那时候我真的觉得，这就是理想生活的模样。白天好长，好像时间变多了，人生也变宽了。

但慢慢地，我也开始觉得有点累——以前总是早睡的我，现在到了晚上11点还是很清醒，只好滑手机打发时间。再后来，开始有点烦躁、容易生气，晚上翻来覆去睡不着，白天又像没睡醒一样模模糊糊地过完。

不是抑郁，也不是焦虑，就是一种……很难讲的"混乱"。好像身体跟不上光的节奏了。

一开始我以为是我太敏感、太脆弱，不够适应。但查了一下资料才发现，这其实真的很常见。人在缺乏黑暗的情况下，褪黑素分泌会减少，导致睡不好、情绪不稳，甚至有一点夏季 Burnout 的倾向。尤其是在北欧这种高纬度地区，夏天的日照时间特别长，昼夜节律被打乱是很正常的事。连很多本地人也有类似的经历。

夏天的"光疲劳"

我们的身体是靠光来调整作息节奏的。褪黑素（melatonin）在黑暗中分泌，让我们产生睡意。但当光线持续刺激眼睛时，褪黑素会被抑制，哪怕身体已经很累，大脑却还以为"还没到睡觉时间"。

科学研究显示，这个过程其实很精密：视网膜接收到光信号后，会通过神经传导到大脑的下丘脑，然后调节松果体的褪黑素分泌。正常情况下，褪黑素在晚上 9 - 10 点开始分泌，凌晨 2 - 3 点达到峰值。但当光照强度超过 1000 勒克斯时（相当于普通室内照明的强度），褪黑素分泌可以减少 50-90%。

一项刊登在 Journal of Clinical Sleep Medicine 的研究提到："在高纬度国家，夏季超长日照会引发入睡困难、浅眠、晨间疲劳等问题，尤其在没有遮光的环境中更明显。"

除了褪黑素，我们的皮质醇（压力荷尔蒙）分泌节律也会被打乱。正常情况下，皮质醇应该在早晨 6 - 8 点达到峰值帮助我们清醒，但持续的光照会让这个时间延后，造成夜晚亢奋、白天疲惫的反常状态。这就解释了为什么我会莫名其妙地烦躁易怒。

这样看来，不是我"不够北欧"，而是我的身体在提醒我：你已经过载了，需要休息。

重新找回自己的节奏

渐渐的，我开始慢慢找回属于自己的节奏。

创造人工黑夜成了我的第一要务。我买了遮光率 99% 的厚窗帘，晚上 8 点后就开始营造"人工黑夜"。室内照明也改用暖光灯（2700K 以下的色温），手机和电脑都开启了夜间模式。这些小改变让我的褪黑素分泌逐渐恢复正常。

固定作息时间也很重要。即使晚上不困，我也会在同一时间上床，给身体建立明确的信号。睡前不再滑手机，而是做一些简单的瑜伽拉伸，或者练习 4 - 7 - 8 呼吸法（吸气 4 秒，憋气 7 秒，呼气 8 秒），从照顾身体开始，慢慢找回放松感和睡意。

我开始减少一些容易让我失去能量的社交，也允许自己一个人在家什么都不做。这不是逃避，而是给过度刺激的神经系统一个喘息的机会。

当理想遇见现实

有趣的是，我发现自己的身体反应与社会期待之间存在着微妙的冲突。夏天来了，所有人都在说"要好好享受"，仿佛不出去疯玩就是浪费了这美好的季节。但我的身体却在轻声抗议：我需要黑暗，我需要安静，我需要慢下来。

我开始观察丹麦人是如何处理这种季节性挑战的。我发现，很多当地人都有自己的"夏日生存指南"：有人会在卧室安装特殊的遮光设备，有人会坚持固定的睡眠时间不管外面有多亮，还有人会刻意安排一些室内的、安静的活动来平衡过度的户外刺激。

他们教会我一个重要的道理：适应不是要完全改变自己去迎合环境，而是找到一个平衡点，让身体和心理都能在新环境中找到舒适的状态。

学会与光共处

当然，我也还是会焦虑。但这样也没关系，这只是一个信号，在告诉我：我要慢下来了。

现在的我，不再把自己的疲惫视为软弱，而是把它看作身体的智慧。当它说累了，我就休息；当它说需要黑暗，我就拉上窗帘。我学会了在这个光明过度的季节里，为自己创造必要的阴影空间。

我也开始重新定义什么是"充分享受夏天"。也许不是每一个阳光明媚的日子都要被填满活动，也许慢慢品味一杯咖啡，在阴凉处读一本书，或者干脆什么都不做地发呆，也是一种珍贵的享受。

一些实用的小贴士

如果你也在经历类似的"光疲劳"，这些方法或许对你有帮助。

• 环境调节：投资一副高质量的遮光窗帘和眼罩，营造真正的黑暗环境

• 时间管理：坚持固定的睡眠时间，即使外面还很亮也要按时上床

• 光照控制：晚上9点后避免强光，使用暖色调照明

• 放松技巧：睡前练习深呼吸或渐进性肌肉放松

• 饮食注意：下午 2 点后避免咖啡因，晚餐保持清淡

如果症状持续超过一个月且严重影响生活质量，不要犹豫寻求专业帮助。有时候，短期使用低剂量褪黑素补充剂（0.5 - 3 mg）也能帮助重建睡眠节律，但最好在医生指导下使用。

光与影的哲学

有时候，允许自己放缓节奏，反而能更好地体验生活的质量。这个夏天，我想好好照顾自己。如果光太亮，那我就为自己留一块阴影角落，坐在那里，慢慢等身体和心都醒来。

我开始理解，北欧的夏天之所以如此珍贵，不仅仅因为它的美丽，更因为它教会了我们一个深刻的道理：即使是最美好的事物，也需要适度。光明固然美好，但没有黑暗的对比，我们就无法真正理解光的意义。

这或许也是一种更深层的适应——不是改变自己去适应环境，而是学会在保持自我的同时，与环境和谐共处。毕竟，真正的生活质量，不在于我们能承受多少光明，而在于我们是否懂得在光与影之间，找到属于自己的平衡。