不囉書窩｜抗壓韌性

■ 書名

抗壓韌性：學會覺察與疼惜自我，活出想要的人生

■ 觀點

心理韌性是什麼？

心理韌性是一種能力，就是以更有效的方式來回應人生中無可避免的壓力以及其引發的情緒及想法。建立韌性代表採取行動來讓你的人生過得有價值且有意義，簡單來說，就是變得具有抗壓性。心理韌性是接受與承諾療法（ACT）的核心概念。

變得有抗壓韌性不是去避免無可避免的情緒痛苦，而是在面臨壓力時，為每種情緒騰出空間，無論喜歡或不喜歡，都向內探索，而非逃離情緒。變得有抗壓韌性就是從此不再逃離這些感受。

接受不是什麼？

接受情緒不代表要忍受情緒、咬緊牙關撐下去。接受不代表要忍氣吞聲、將就、撐住、逆來順受、將錯誤歸咎於自己、屈服、放棄或壓抑。以上行為都意味著你須要在某種程度上改變自己的內在經驗，但這不是接受。

接受情緒代表為浮現出來的情緒提供空間，即使你不想要、不喜歡或不贊同這些情緒。接受代表願意感受自己的情緒、敞開心胸、適應、騰出空間、感到好奇，無論出現什麼情緒都能夠騰出空間包容它。這樣做之後，你將可以採取和價值觀相符的行動。即使有感到不舒服的情緒，你依然可以去做你認為重要的事，因為你不會浪費精力，試著套牢（CAGE）你的情緒。

什麼不是正念？

許多人練習正念的方式跟它真正的內涵相差甚遠。正念不是放鬆、分心、正向思考或思想審查。練習正念時確實會感到放鬆，但請把它視為額外的好處而不是目標。練習正念的目標僅是用好奇、開放、不批判的態度，專注在內在和外在世界，以更有效的方式生活。如果這聽起來像是之前說過的解離、接受和採納觀點的技巧，那我要為你的專心打滿分，因為這些過程必然包含了正念。

價值觀不是什麼

■ 價值觀不是目標

價值觀不同於目標，不是抵達終點在清單上打個勾就好。價值觀是你前進的方向，像是一路朝東的指針。目標則是你經三過的那些城市、樹木、橋和地標。想像你有個內在羅盤，你永遠不可能抵達東邊（或其他方向），但你選擇的人生方向能指引你、啟發你、激勵你持續前進。

■ 價值觀的目的不是快樂

我猜你大概不想聽這個，但擁有價值觀不只是為了讓你感覺良好。當然，感覺良好可能是來自按照價值觀指導行為的副產品。然而，情況不總是這樣。根據價值觀行動可能帶來很多情緒痛苦。

■ 價值觀不是規則

別讓「應該」或「必須」綁架了你的價值觀，也沒有正確或錯誤的價值觀。淡然地看待價值觀，它是溫柔的嚮導，像友善的黃金獵犬一樣，會把你推向正確的方向。價值觀不是你用來處罰自己的棍子。你不可能總是以自己想要的方式依照價值觀行動。不僅如此，價值觀也可能互有衝突，有時你還須要排列優先順序。

價值觀與「人生中的意義」

你想成為什麼樣的人？你想去哪裡？你想怎麼去？價值觀能提供你回答這些問題的方向，不是向你展示「人生的意義」，而是向你展示「人生中的意義」。

自我慈悲是什麼？

自我慈悲是由三個獨特但交互作用的元素所構成：自我仁慈、普遍人性和正念。

• 自我仁慈（與自我批評相反）是一種用理解與關心對待自己，而不是批評或論斷自己的傾向。

• 普遍人性（與孤立相反）認知到每個人都會失敗、犯錯，而且我們在承受痛苦時並不是孤單一人。

• 正念（與過度論定相反），你現在知道，正念代表察覺當下的時刻。這有助於你退一步，採取不批判自己和人生的眼光。

自我慈悲的迷思

■ 自我慈悲不是自我放縱

■ 自我慈悲不是換個包裝的自尊

自尊是相較於他人，一個人尊重和喜愛自己的程度。壞消息是，自尊可能會帶來一些負面效果，如自戀程度提高（好笑的是，人們寧可選擇自尊，也不選擇自我慈悲，因為後者聽起來更「自戀」），想維持高自尊的人們可能會在社交聚會中進行向下比較（瞧不起混得比較不好的人，維持自我感覺良好），不僅如此，自尊是個酒肉朋友。當事情順利，自尊是個可靠的好友，而事情發展不順利時，根本就是個混蛋。

■ 自我慈悲不是自憐

自憐是另一種社會性和心理性的恐懼。我會不會因為覺得自己超級可憐，甚至難過到走路時被我下垂的嘴唇絆倒？自我慈悲不是自憐的好朋友，感到自憐是因為超載和沉浸在自己的問題裡，自我慈悲研究者克莉絲汀・聶夫為這個過程創造了一個詞，叫做「過度認同」。自我慈悲的人們更懂得用平靜的心來面對苦難，退一步看待他們所承受的苦難。這使你可以選擇更多符合你價值觀生活的行為（善待自己、正念、與他人連結），而在這裡面，沒有自憐。

■ 評論

這本書以詼諧而精煉的方式，介紹了接受與承諾療法（ACT）與自我慈悲的核心概念，不僅精彩可讀，也釐清了許多常見的迷思，例如：「接受」是／不是什麼？「正念」是／不是什麼？「價值觀」是／不是什麼？「自我慈悲」是／不是什麼？

其中關於價值觀的描述寫到：

價值觀能提供你回答這些問題的方向，不是向你展示「人生的意義」，而是向你展示「人生中的意義」。

這也與《人生不需要計畫，而是要活出自己的故事》相呼應：

人生不是什麼你能採取中立之姿觀察的標的。因此，人生的終極問題在於，如何好好體驗「人生中的意義」，而不是從至高的觀點，中立地觀察，並確認「人生的意義」是否存在。對我來說，我很樂於放棄找尋生命的意義，只專心解決真正重要的問題：我該如何找到人生中的意義？

書中也收錄了許多實用的技巧，例如：唱歌和搞笑的聲音、電視螢幕、標籤命名、成為天空、漂流的落葉等練習。整體而言，是一本輕鬆好讀，又內容紮實的佳作。