微故事+閱讀分享: 10天擺脫膝蓋痛 (不開刀、不手術！3大鍛鍊操 × 5大運動法，專業治療師的膝蓋自癒重生計劃)

9 月 4 日

微故事+閱讀分享: 10天擺脫膝蓋痛 (不開刀、不手術！3大鍛鍊操 × 5大運動法，專業治療師的膝蓋自癒重生計劃)

在香港的尖沙咀街頭，（阿明）拖著疲憊的步伐，膝蓋像老舊的門鉸般發出隱隱的抗議。他是個四十出頭的會計師，每天擠MTR上下班，膝痛已經纏了他半年。起初是上下樓梯時的刺痛，後來連走平路都像踩在碎玻璃上。醫生開了藥，拍了X光，說是退化性關節炎，建議減重和休息。可阿明心裡明白，生活不會因為痛就停下來。他試過營養補充品，結果錢花了，痛沒減。日子一天天過，他開始避開朋友聚會，害怕那種站不起來的尷尬。內心像香港的霧霾，灰濛濛的，總覺得自己老了，人生就這樣卡住，像書裡說的（locking）。

有一天，阿明在地鐵書店閒逛，無意中拿起一本書《10天擺脫膝蓋痛》。標題亮眼，但他翻開前言，忍不住在心裡唱反調：”哈？10日就搞掂？你吹水呀？作者自吹自擂，成日提肌肉可塑性，聽落合理，但冇科學數據，讀者練咗無效就話你唔夠努力。”

阿明心裡不斷批評書裡的內容，標題太樂觀，嚴重病例可能無效，內容雖全面，但缺乏醫學佐證，文化隔閡讓中醫部分讀來生澀，適用性有限，重度痛者練起都艱難。可轉念一想，好評點也浮現，書實用，非侵入性，強調自我鍛鍊如抬腳趾、伸展髖關節，鼓勵主動管理健康；全面考量姿勢、飲食、心理，轉移注意力就能減痛，像人生小哲理，肌肉衰退如習慣僵化，但可塑性帶來希望。

好奇心勝過懷疑，阿明買下書，回家試練。起初膝痛加劇，他又說道：”踢力強化？哈，下樓梯都難，點救？”但堅持幾天，抬腳趾時，感覺身體後側出力，膝負擔減輕。漸漸，他能大步走維港邊，痛楚如潮水退去。衝突過後，是轉合，膝痛不只肉體事，更是心態試煉。書教他，人生如肌肉，衰弱時需喚醒潛力，心理安慰在於，痛由大腦製造，轉移焦點，就能重獲自由。

阿明重拾外出意欲，與朋友在茶樓閒聊，笑言這書雖有缺憾，卻如香港的街燈，照亮暗角。讀者若膝痛纏身，不妨一試，探索自癒，總比靜待惡化強。

微故事完！

書名: 10天擺脫膝蓋痛：不開刀、不手術！3大鍛鍊操 × 5大運動法，專業治療師的膝蓋自癒重生計劃

作者：高田祐希（日）

譯者：黃筱涵

出版社：采實文化

出版日期：2020年11月26日

語言：繁體中文

書籍內容簡介

《10天擺脫膝蓋痛：不開刀、不手術！3大鍛鍊操 × 5大運動法，專業治療師的膝蓋自癒重生計劃》是由日本脊椎神經治療師兼醫學氣功師高田祐希所著，基於作者自身膝蓋痛的經歷，提出一套非醫療、非侵入性的自癒方法。作者在東京經營（KIKOUKAIRO施術院），書中強調透過日常鍛鍊、正確姿勢和飲食調整，改善膝蓋問題，避免依賴手術或藥物。書籍結構清晰，從作者個人故事開始，逐步解釋膝蓋痛的成因、診斷、預防與實踐方法，適合中高年齡層讀者或有膝蓋不適者參考。以下是書籍的詳細分析與重點總結，旨在幫助讀者了解膝蓋健康的基礎知識，並評估是否適合自身需求。內容以實事求是的態度呈現，聚焦於讀者可能關心的疼痛緩解、預防惡化與生活品質提升。

*書籍整體結構與主題

前言與作者經歷: 書籍開頭詳細敘述作者的膝蓋痛歷程，從六年前的半月板損傷導致膝蓋（卡住 locking）開始，到三年前的疼痛、腫脹、積水等症狀。作者曾求助骨科、服用營養補充品、抽水治療，但效果有限。最終透過自我鍛鍊，改善症狀並發現（讓膝蓋不再疼痛的身體運動基本方法）。這部分強調膝蓋痛不僅是年齡問題，更是肌肉使用不當所致，讀者可從中獲得共鳴，尤其是那些曾嘗試醫療卻未根治者。

核心主題：膝蓋痛的根源在於肌肉衰退、姿勢不良與生活習慣。作者主張（治好膝蓋痛等於打造筆直漂亮的雙腿），透過3大鍛鍊操（針對足部、腿部與髖關節）和5大運動法（伸展、強化肌力），促進自癒。書籍不主張快速奇蹟，而是強調持續練習，適合希望主動管理健康的讀者。

讀者需求導向: 針對膝蓋痛困擾者，提供自我診斷檢視表（如疼痛等級、退化性關節炎風險）、緊急處置（如RICE原則：休息、冰敷、壓迫、抬高）和預防建議。書中照片使用真實膝痛患者示範，增加可親近性，同時提醒讀者先求醫確認狀況，非醫療替代品。

*膝蓋痛的診斷與成因分析

疼痛等級檢視: 書籍提供一張檢查表，從輕微（如隱隱作痛、上下樓梯痛）到嚴重（如腫脹、積水、無法跪坐、O/X型腿加劇）。讀者可自我評估，及早介入，避免惡化。重點是肌肉的可塑性：未使用的肌肉會衰退，導致神經迴路減少，影響動作（如腳趾張開困難）。

退化性關節炎好發族群: 列出13項風險因素，包括家族遺傳、肥胖、運動傷害、女性、O/X/XO型腿、扁平足、膝反屈、外八走路、鞋底外側磨損等。詳細解釋各因素，如O型腿對膝關節內側壓力大，易損軟骨；X型腿易骨盆前傾，影響髖關節。讀者可檢視自身腿形、走路習慣，了解為何膝痛反复。

成因探討: 膝痛根源在肌肉失衡（如拮抗作用失效，导致攣縮或萎縮）、老化（線粒體減少，基礎代謝下降）、荷爾蒙變化（女性雌激素減低）。小單元補充年齡與步幅關係（步幅小易足底傷害）、預防失智症（咀嚼、握力、大步走）、中醫視角（氣、血、津液失衡導致疼痛）。

*預防與緊急處置

醫院未說明的方法: 強調先確認（發炎五症狀）（紅、熱、腫、痛、功能障礙），急性時用RICE處置。冰敷重點：用0℃冰水敷15-20分鐘，避免凍傷；慢性時改熱敷。作者分享西醫（抽水、玻尿酸注射）與中醫（視積水為保護機制）的差異，建議結合自我運動。

破除迷思：針對讀者常見誤解，如（痛就不動）（會加劇僵硬）、（戴護具）（應脫掉鍛鍊肌力）、（年紀大當然痛）（肌力可提升）。建議改變思維，從轉移注意力減痛開始，利用飢餓或運動忘卻疼痛（腎上腺素、睪酮作用）。

長期疼痛影響：討論疼痛導致生活品質下降（如外出意欲減、社交減少、心情鬱悶），並解釋疼痛由大腦製造，情感與心態可影響痛感強度。

*3大鍛鍊操與5大運動法（核心實踐部分）

原則：先判斷骨盆前傾/後傾（影響腿形），強調正確肌肉運用（如身體後側出力減膝負擔）。運動前確認姿勢、腳趾伸直，避免彎曲腳趾站起（會塌足弓）。

大鍛鍊操：

1. 打造抬起腳心的力量：抬腳趾、足部收束（絞盤機制），改善扁平足、強化足弓。讀者可練習站起坐下，減膝負擔。

2. 打造伸展腳趾的力量：張開腳趾、按壓趾腹，預防拇趾外翻、莫頓氏神經瘤。適合足部乾燥或乾燥者。

3. 打造立起後腳跟的力量：抬後腳跟、拉動後腳跟，強化小腿肚、改善膝反屈。

5大運動法：

1. 伸展腳趾：拉腳趾、滾球按摩，改善血液循環。

2. 伸展腳底：滾網球、足底按摩，減足底腱膜炎。

3. 伸展髖關節：跪坐、彎曲膝蓋伸展，改善髖關節僵硬（易膝痛者）。

4. 打造踢力：踢動作、單腿斜後抬，強化身體後側、膕繩肌，提升下樓梯能力。

5. 側抬腿運動：側躺抬腿、膝內外張，鍛鍊闊筋膜張肌，避免膝搖晃。

小單元補充：如長者行車事故與肌肉關係、雙腿朝外跪坐風險、飲食改善（補充蛋白質、維生素D、鐵質，避免過食）。

*飲食與生活建議

強調三餐均衡，補充不足營養（如蛋白質、鈣質），避免空腹運動。飲食與膝痛相關：營養不足易腫脹，過食易肥胖加膝負擔。小單元介紹有效食物（如魚類、堅果），並從中醫角度討論（溼邪）導致寒冷、疼痛。

*後記與結語

作者分享50年腿部困擾經歷，感謝患者與團隊。提醒讀者從小強度開始，目標是自由行動、無痛生活。

書籍適合讀者需求：提供實用工具（如檢視表、照片示範），強調預防勝於治療。但讀者應先諮詢醫師，結合專業意見。透過這些方法，讀者可逐步改善姿勢、肌力，減輕膝痛，提升日常自信。

作者簡介：

高田祐希，身兼多重身份，既是東京二子玉川（KIKOUKAIRO施術院）的掌舵者，也是一位精通脊骨神經的理療師，更是一位深諳醫學氣功的修行者。

他擅長融會貫通東西方醫學的觀點來透視人體奧秘。曾於NHK節目中分享其獨到的（耐震墊高跟鞋術），讓穿高跟鞋不再是酷刑，引發熱烈迴響。他自幼便對自己的雙腿感到不自信，因此長期觀察他人腿部，練就一身（觀腿識人）的本領，能從腿型洞悉其運動習慣與體態，甚至預測其年齡變化。他的指導方式多元豐富，融合重訓、伸展、瑜珈、街舞等元素，鼓勵人們（自己的身體自己雕塑）。

譯者簡介

黃筱涵，畢業於國立高雄第一科技大學應用日語系，自2009年起投身日文翻譯領域，筆耕不輟。其譯作涵蓋廣泛，包括《居家設計解剖圖鑑》、《極致名宅美學》、《日是居家設計美學》等生活美學類書籍，以及《健身新手重訓攻略》等健康運動類作品，為讀者引介豐富多元的日文知識。

記得: 我的分享希望能帶給你一些啟發，但請記得，不管是健康資訊，書籍的分享，都是參考。每個人都不同，身體結構，思想價值，接受能力都不一樣的，更不要弄得神化。最想的是，找到適合自己的生活方式，讓身心都感到舒適。

全篇文章完!

寫作日期：2025年9月4日

完成時間 : 11:28pm

文. 東加豆

我除了寫微故事和閱讀分享，還製作有聲書，希望我們能互相認識。

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