何謂動力鏈？｜你身體的力量傳導系統

你有沒有過這樣的經驗？明明是在練腿，怎麼膝蓋卻先撐不住？明明是推胸的動作，卻總覺得肩膀好酸？這其實不是你哪裡太弱，而是你的動力鏈出了問題。

什麼是動力鏈？

「動力鏈」是指人體各個關節與肌群在完成一個動作時，像鏈條一樣互相連結、協同合作，用來傳遞力量、吸收衝擊、維持平衡的整體機制。

例如：投籃的姿勢，需要從微蹲到手掌將球投出，這就是從腳到手的動力鏈。

還有，投棒球時身體的轉動，將地上的貨物搬起來放到高處的架子上，也是一種動力鏈的生活版本。

就像一台車不會只有引擎運作就能跑，人體的動作也不是靠單一部位出力完成的。從腳底到頭頂，每一個環節（關節）都可能影響到你動作的表現與安全性。

所以，只要身體任何一處「斷掉」，就會感覺動作不順暢，或是卡卡的。

動力鏈的三種類型

根據不同動作與身體需求，動力鏈大致可以分為三類：

1. 開放性動力鏈
   例如：腿部伸展機、啞鈴彎舉，健身的器械式動作大部分屬於此類。
   特徵：遠端肢體（如手掌、腳掌）是自由移動的。

2. 封閉性動力鏈
   例如：深蹲、伏地挺身
   特徵：遠端肢體是固定的（踩在地板上或支撐在牆上），較能訓練到全身協調與穩定性。

3. 功能性動力鏈
   更接近日常生活與運動中實際發生的情況，包含多方向、多平面、爆發力與穩定性的綜合運作。

為什麼動力鏈很重要？

如果你只專注在某個部位的強化，卻忽略了身體上下游的穩定與連動，很容易出現以下問題：

• 代償發力：弱鏈節點被強鏈節代替，造成局部過勞（如：肩膀代替背部出力）

• 傷害風險提高：力量傳導不順，某個部位會承受過多壓力

• 動作品質低落：看起來練得很多，但效率很差、效果也差強人意

這就是我上面所述，跑步的時候膝蓋疼痛，投球時肩膀不舒服⋯⋯等，都有可能是動力鏈出問題所產生的結果。

以深蹲為例，這是一個前段所描述的封閉性動力鏈的全身性動作。

我們可以用關節來描述整體動力鏈的狀況

• 腳踝活動度影響膝蓋角度，活動度不足會向上影響小腿與大腿肌肉的發力程度。

• 髖關節活動與核心穩定度決定脊椎排列，不良的脊椎排列會造成不當的姿勢，受傷風險提高。

• 肩膀與胸椎的靈活度也會影響你背上的槓鈴能不能穩穩地壓在身上

  
  只要其中一個環節出狀況，深蹲整體的表現就會打折扣，甚至造成疼痛。

如何優化自己的動力鏈？

接著，我們簡單的提出幾個點，讓你能強化自己的動力鏈

1. 評估每個關節的活動度與穩定度

   1. 個別改善活動度不足的關節

   2. 將關節穩定性訓練加入到主訓練前，逐次強化

   3. 再回過頭來評估關節活動度與穩定度有沒有改善

2. 用整體性的訓練模式（多關節、多平面、對稱與反向動作）

   1. 人體有不同的運動平面，日常生活中的動作都是由不同平面所組成

   2. 矢狀面、額狀面、水平面，三平面的動作都要訓練，不能偏廢

   3. 單腳運動可以常做

3. 學會呼吸與核心控制：身體的力量從核心出發，會直接影響整條鏈的穩定性

   1. 呼吸與核心相關，刻意將呼吸訓練代入日常訓練中，能夠有效提升整體動力鏈的串聯程度。

4. 善用功能性訓練工具：如TRX、藥球、彈力帶，都可以模擬真實動作鏈條的發力邏輯

   1. 善用不穩定的工具來訓練，讓身體自然發展出對抗的力量

訓練不只是把某個部位練得更強，更重要的是讓全身協作得更有效率。

理解動力鏈的概念，你會發現許多「卡關」與「莫名疼痛」的問題，其實都有更深層的身體邏輯可以釐清與解決。

然後，去嘗試不同的運動類型，你會發現身體更靈活，說不定不順暢感也會因此改善。