【瑜伽墊上的觀察】給瑜伽初學者的練習心法

有位朋友曾經告訴我，她對我持續練習瑜伽的原因感到好奇，因為她始終無法理解瑜伽的魅力。她說自己以前上過的課程都沒留下太好的印象。有一次，她看到班上其他同學都在倒立，當下便覺得自己完全來錯了地方。每次做完瑜伽後，她也總是感到疲憊、不太舒服。

這樣的情況，其實可能是她所選的課程強度不適合，也可能是老師沒有引導她進行適合的退階動作；又或是在某些體位法中，她尚未掌握正確的施力位置，導致身體不適。其實這些經驗，我在初學時也都曾歷經。偶爾上到不熟悉的老師或課程，因為不習慣口令、抓不到節奏，仍會感到不那麼自在。

不過，這些不適感會隨著練習經驗的累積而逐漸減少。如果能順利度過初期的適應階段，或許就能慢慢發現瑜伽的多元面貌與深層價值。

關於如何選課與挑選適合的老師，我已在【給瑜伽初學者的選擇指南：教室、課程與老師怎麼挑？】中分享了一些建議。本篇將進一步討論初學者在練習時常見的困境，希望能幫助你走過初期的迷惘，讓練習之路更加穩定與安心。

練習時感到疼痛該怎麼辦？

每個人的身體狀況都不盡相同，可能曾經受過不同的傷、從事過不同的工作或運動。許多人在課堂中會盡量跟上老師的動作，但其實每個體位法需要留意的細節非常多，老師未必能逐一講解每個部位該如何施力，通常只會提醒他認為最關鍵的部分。這時候，對剛起步的同學來說，若還抓不到體式的要領，就很容易在一個看似簡單的動作裡感到卡卡的，甚至引發不適。舉例來說，單膝跪地的新月式，常會讓膝蓋受壓不舒服。其實，正確的施力點應該是在腳背貼地或腳趾踩地，藉此減輕膝蓋的壓力。甚至可以試著將膝蓋稍微抬起，再輕輕放回地面並維持出力的感覺。

疼痛的類型有很多，如果是痠痛，可能是因為肌肉長時間未使用，或是前一次運動後乳酸尚未排出；但若是刺痛或壓痛，則可能代表該部位已受傷，或是在動作中施力不當。特別是當痠痛集中在後腰，且出現在後彎姿勢時，可能是過度折腰的警訊，應立即停止並尋求協助。

上課時，即使感到不適，我們有時還是會因擔心跟不上進度而勉強自己完成動作。但別忘了，每個人學習的時間與節奏不同，動作掌握的能力也不同。若遇到一時無法完成的體位，不妨先停下來，觀察老師是否會示範退階動作，或等到下一個體式再加入也無妨。畢竟，身體是自己的。只要有一絲不對勁，就應先暫停，待與老師討論後再決定是否繼續進行。

下課時若老師仍在場，也可以主動詢問身體不適的相關問題。多數老師都樂於提供建議，甚至可能會教你回家可進行的緩解練習，或提醒哪些動作應暫時避免。當然，若有較嚴重的症狀，務必先就醫，待度過急性期，再回到練習中。

練習時的比較心態

無論是身體的先天結構，還是接觸瑜伽的時間長短，這些差異都讓每個人的學習歷程有所不同。在團體課中，難免會看到某些同學看起來特別厲害，能完成進階體式，心中不免感到羨慕。這種比較的心態在初學階段很常見，因為我們尚未接受一個事實：即使身處同一堂課，每個人都有自己的學習節奏。

以我自己為例，我並不是柔軟度特別好的人。即便練習了一段時間，仍有許多剛入門的新同學能做到我還無法完成的動作。幸運的是，我遇到現在的老師，他常常鼓勵身體較僵硬的學生。他說，正因為無法立刻進入體位，我們才有機會經歷從「做不到」到「做到」的學習過程，這是很珍貴的經驗。相較之下，柔軟度佳的同學能快速做到某些姿勢，卻也可能讓他們難以經歷逐步建立肌力與穩定度的歷程，甚至因此不小心過度拉扯韌帶，

比較的情緒不只出現在是否能完成體位，有時也反映在輔具的使用上。有的人在站姿前彎時，雙手可以碰地，有的則需要使用瑜伽磚，甚至式椅子的輔助。在修復型的艾揚格瑜伽中，更常見各式輔具的搭配使用。這時，內心可能會浮現：「為什麼別人只用一塊磚，我卻要用這麼多？」請記得，誠實面對當下身體的需求，比強迫自己追求外在形式更為重要。勉強去做身體尚未準備好的動作，不但無法從中獲益，甚至可能導致受傷。只有願意給予身體適當的支撐，它才會在你的悉心照顧下一點一滴的進步。也許很慢，但是一定會發生。

如何觀察自己的進步？

隨著練習時間增加，你可能會漸漸發現身體出現一些變化。以下提供幾個觀察指標，幫助你評估自己的練習是否已有成效。

首先，可以觀察自己在動作中停留的時間是否變長。剛開始練習時，我們常會感到不安與躁動。例如在山式或臥英雄式這類靜態姿勢中，可能覺得無聊、不知道自己在做什麼，只想趕快進入下一個動作；在像側角伸展這樣較具挑戰性的體式中，更可能心裡只想著：「我什麼時候可以起來？」

但隨著練習累積，我們會漸漸意識到，即使是看似簡單的山式，也不只是「站著」而已。你開始感覺雙腳的重心如何分布、斜方肌是否持續往後帶向骨盆的方向，這些微小的內在調整不斷地在發生。在側角伸展式中，雖然依然辛苦，但雙腿已逐步建立力量，讓你有餘力開展身體前側，並穩定地延伸上方手臂，打開身側。

另一個指標是，是否能在需要平衡的體位中穩定停留。像是樹式，如果你能夠專注、讓視線聚焦在一點，往往更容易保持平衡；反之，若心思開始飄移，站立的腳也會跟著不穩。這些細微的轉變，其實正是專注力提升的表現。

再者，你是否能在體位法中順暢呼吸？以我自己為例，剛開始學犁鋤式、肩立式這類看起來「很可怕」的姿勢時，總會因為緊張而呼吸急促；即使已順利進入姿勢，也無法自在停留。而呼吸從緊繃到流暢，有時甚至需要數年練習的累積。在串連流動的拜日式中也是如此。一開始可能跟不上節奏，呼吸變得凌亂；但隨著熟悉老師的引導，會發現即使動作轉換快速，呼吸也能變得平穩、節奏一致。

最後，也是最難察覺但非常關鍵的一點：你是否能更專注在自己的練習上，不易受干擾？我們上課或是自主練習的時候，難免會遇到很多狀況：隔壁在施工、消防演習、冷氣很冷或不夠冷、隔壁的同學放屁、教室外面有人經過等等，從聲音、氣味、氣溫、震動，一點點小細節也許就會拉走你的注意力。不只是外在環境，很多時候我們也會被內在思緒干擾：下午的會議、家人的聚會、小孩的功課等，這些都可能讓注意力分散。如果你能越來越常不被這些因素干擾，那就表示你的內在穩定度與專注力都已顯著提升。

還可以做些什麼讓自己的練習進步？

如果你看完上一段後，仍覺得難以明確感受到自己的進步，不妨試試以下幾個方法，幫助你更有感地提升練習品質。

一、專注聆聽並體會老師的口令

這是最簡單也最容易實行的方法。當你固定跟著某位老師練習一段時間後，會發現老師常常重複某些特定的口令。我們可能因為太熟悉而忽略它們，或者心想「我還做不到」而自動略過。也有時候，老師解釋過多，我們一不小心就恍神了。下次不妨試試看，即使在做熟悉的動作時，也用心聽口令，並體會身體如果跟隨著口令，是否能做到更多、感受更深。

二、練習時回到當下

生活瑣事繁雜，很容易讓我們在練習時心不在焉。覺得卡關，往往並不只是身體的問題，而是心念太亂所致。試著在練習時更專注在自己的呼吸和動作感受上，既然決定現在站在瑜伽墊上，那就把其他的煩惱留待課後吧！

三、調整生活作息

我們每個人每天都有很多任務，可能是上班、上課、陪伴家人，或處理各種瑣事。不過，當我們總是匆忙地從一件事趕到另一件事，再拖著疲憊的身體走進教室，很難有好的練習品質。如果希望有所進步，就需要從日常中騰出空間，不只是排出上課時間，更要有足夠的休息與恢復。試著審視自己的日常，有沒有什麼任務其實可以省略？有沒有社交其實不那麼必要？讓瑜伽的順位在生活中往前挪動一點點，就可能創造出更好的練習條件。

四、留意飲食習慣

「你就是你所吃的食物。」

相信大家都對這句話不陌生。飲食會直接影響身體的能量狀態與練習的感受。不易消化、對身體造成負擔的食物，可能讓你在練習時感到沉重甚至不適。像是喝酒的隔天，身體往往會變得僵硬。若希望提升練習品質，不妨檢視一下平日的飲食內容，看看是否有調整空間。

生活作息與飲食的調整，是對整個生活狀態的全面檢視與重新安排，並非只在墊子上的努力，相對也需要更大的意志力與持續投入，但回報也會更加深遠。

結語

無論你目前處在練習的哪個階段，都請相信，每一次走上瑜伽墊，都是與自己重新連結的開始。

瑜伽沒有標準答案，也沒有絕對進度，重點從來不在做得多完美，而是能否持續回到當下，觀察身體、傾聽內在。

願你在瑜伽修習之路上，找到自己的節奏，慢慢建立與身體、心靈，以及生活之間更穩固的連結。祝福你，順利、穩定。

Namaste。